L’astuce n°1 pour ne pas avoir faim : le volume alimentaire !

 

Cher lecteur, chère lectrice, si tu as peur de te lancer dans ta transformation car tu crains d’avoir faim, cet article est pour toi !  C’est aussi pour toi si tu as tout simplement faim après tes repas, que tu cherches à perdre du poids ou pas. Ce principe qui va énormément t’aider, c’est le volume alimentaire, la place que les aliments vont prendre dans ton assiette et dans ton ventre. Sans plus attendre rentrons dans les détails et voyons comment on peut le mettre en application.

 

La densité calorique : le principe derrière le volume alimentaire.

 

Le principe du volume alimentaire repose sur la densité calorique. Certains aliments sont beaucoup plus énergétique, beaucoup plus denses en calories. Prenons deux cas extrêmes : la courgette et le beurre. La courgette c’est 15kcal aux 100g alors que le beurre c’est 720kcal aux 100g. Ça veut dire que 10g de beurre (les tout petits pots en plastique qu’il y a dans les hôtels), soit 70 kcal ça fait à peu près 500g de courgettes. Oui  500g !  Pour peu que vous fassiez les courgettes avec une sauce au beurre, il y aura probablement plus de calories dans la sauce que dans les légumes.

La courgette est un légume peu calorique qui permet d'avoir un volume alimentaire important.

Sur cette image, 100 kcal ! (soit une cuillère de nutella)

On vient de voir que pour le même nombre de calories vous avez un demi-kilo de courgette. C’est là toute la puissance de ce concept. Avec 500g dans votre ventre, il va être bien rempli, et là vous aurez nettement moins faim et serez nettement plus rassasié qu’avec les 10g de beurre. C’est un concept qui s’applique à tous les aliments : moins l’aliment est dense en calorie et plus il faut en manger, donc avoir de volume important pour atteindre un même nombre de calories.

C’est un sacré levier quand on veut perdre du poids. Cela permet de diminuer ses calories sans avoir faim car on a augmenté le volume d’aliments.  Imaginons que vous souhaitiez perdre du poids. Imaginons que le soir, vous mangez 200g de pommes de terre à la poêle. Maintenant, on les remplace par des légumes verts imaginons 300g de haricots (c’est une bonne portion), cuits de la même façon, pour ne pas que je m’embête avec les calories de la graisse de cuisson.  150g de pommes de terre c’est 160 kcals, 300g de haricots c’est à peu près 90 kcals. Boum 70 kcal de gagnées.

 

Le volume alimentaire ce n’est pas que la place dans le ventre

 

Comme on vient de voir, manger des aliments à faible densité calorique oblige à en manger plus, donc à avoir plus de volume dans le ventre et à être plus rassasié.  Mais ça a aussi un impact sur un autre paramètre crucial : le mental !

Eh oui, quand on veut perdre du poids, on doit être en restriction calorique, on se dit même en régime. Un mot très vilain auquel est attaché un fort aspect privation. On se dit qu’on ne va rien manger, qu’on ne va rien avoir dans l’assiette. C’est une mentalité qui rend les choses encore plus difficiles, et qui contribue à échouer.

Maigrir ce n'est pas se priver. Avec un volume alimenaire important on peut perdre du poids en mangeant beaucoup.

Si vous pensez que ça c’est une assiette pour maigrir efficacement, vous vous trompez comme jamais !

Avoir un gros volume alimentaire, ça permet d’avoir de grosses assiettes. Et ça ça balaye tout cet aspect privation. Le fait que nos yeux voient une telle quantité de nourriture, notre cerveau ne se dit pas que le corps est en privation, voire c’est même le contraire. On a donc moins faim ! Mes collègues sont estomaqués (jeu de mot naze) sur mes assiettes énormes (près de 500g de légumes) alors qu’en termes de calories je mange moins qu’eux.

Ce repas contient autant de calories que 100g de Nutella (550kcal), alors que le volume est bien plus important.

Ça c’est un repas pour maigrir efficacement et qui ne vous laissera pas sur votre faim ! (350g de haricots, 180g de quinoa cuit, 130g de poulet et 15g d’huile soit 550 kcal)

Enfin une dernière raison pour laquelle avoir un volume alimentaire élevé aide à maigrir et à moins manger : vous allez manger bien moins vite. Car oui, pour manger des assiettes énormes, vos 300g de courgettes, ça va être bien plus long que pour manger vos 10g de beurre. Or des études ont montrées que manger lentement  améliorait la sensation de satiété et poussait à ingurgiter moins de calories. Combinaison gagnante pour la perte de poids !

C’est bon Charles, tu m’as convaincu avec ton histoire de volume alimentaire et de grosses assiettes, mais comment je fais en pratique moi ?

Avoir un gros volume alimentaire : la pratique

 

Pour mettre ça en pratique, c’est simple, il va falloir viser les aliments avec une faible densité alimentaire, et les rois pour ça, ce sont les légumes. Avec une moyenne de 30kcal aux 100g pour la plupart des légumes. On descend à 15 kcals aux 100 g pour des légumes comme la salade, les courgettes, les cornichons ou le cèleri.

Remplacez vos pates/patates/riz par des légumes, vous allez multiplier par 2 ou 3 les quantités pour avoir le même apport calorique !

Privilégiez les viandes peu grasses, comme le poulet ou le bœuf à 5% de MG. Du bœuf classique à 15% MG, c’est 215 kcals, alors qu’à 5% c’est 125kcal. Pour l’équivalent d’un steak 15% vous avez un steak 5% + 300g de haricots ! Ça ne fait clairement pas pareil. Dans la même idée 100g de côtes de porc c’est 230 kcal, alors que 100g de poulet c’est à peu près 110kcal…

Les poulet et les haricots sont de aliments peu caloriques.

Là on est sur du 250 kcals, il y a de quoi se remplir un minimum le ventre quand même !

Avec les légumes et la viande on a fait l’entrée et le plat, passons au dessert. Le dessert dessert sucré qui remplit sans trop de calories c’est le fruit. Si vous êtes plutôt  yaourts, il y a le fromage blanc à 0%. Avec ses 50 kcals aux 100 g on fait mieux que tous les yaourts qui tournent en général à 80 voire 100kcals.

Oui mais ce n’est pas très sucré vous allez me dire. Effectivement, pour ça il y a l’arme secrète : la fusion fruit/fromage blanc. Découpez une pomme dans 150g de fromage blanc 0% et vous aurez un dessert fruité et sucré. Et si je dis 150g de fromage blanc, c’est parce qu’il faut au moins ça pour pouvoir enrober la pomme. Côté calories, on tourne autour de 150 kcal, soit la moitié d’un grillé aux pommes. On restera tout de même vigilant sur la quantité de fruits car on peut atteindre une charge glycémique importante si on en mange pas mal.

Enfin on peut utiliser des substituts pour certains aliments. Je pense tout particulièrement au konjac. C’est une plante dont on peut faire une espèce de gelée ressemblant à des pates. Là on est sur du 10kcal aux 100g, soit 10 fois moins de calories que des pates. Alors honnêtement, j’en mange de temps en temps, ça n’a pas beaucoup de gout, mais en terme de texture ça rappelle effectivement un peu les pates. Pour peu que vous fassiez une purée de tomate avec de la viande hachée à 5%, vous pouvez faire de spaghettis bolognaise super légères !

Le konjac est un substitut pour les pates qui contient 10 fois moins de calories. On pe donc avoir un gros volume alimentaire.

Un repas à base de konjac ça peut ressembler à ça. Avec 10 fois moins de calories que des pâtes.

Attention par contre il ne faut pas se méprendre sur le volume alimentaire. C’est un outil pour manger de plus grosses quantités et moins de calories mais pas une fin en soi. Il ne faut pas prendre ça comme la solution absolue, ne manger que du céleri, et bannir tous les aliments à forte densité calorique. Je pense aux huiles et par extension aux lipides (900 kcal aux 100g), qui sont très denses en calories. Il ne faut pas les exclure les lipides car ils sont absolument indispensables au bon fonctionnement du corps humain ! Je rappelle qu’il faut manger environ 1g de lipides par kg de poids de corps et par jours. Sinon vous allez planter votre système hormonal, être ko, et bonjour pour rattraper ça !

Une bouteille d'huile. L'huile contient beaucoup de calories, mais le corps en a indispensablement besoin pour synthétiser les hormones qui le font marcher correctement.

Un aliment diabolisé à tort

 

Voilà j’espère t’avoir fait découvrir ce concept redoutable contre la faim qu’est le volume alimentaire. Si tu as des recettes basées sur ce concept, n’hésite pas à la partager ! A la prochaine.

 

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

2 reflexions sur “L’astuce n°1 pour ne pas avoir faim : le volume alimentaire !

  1. yatagan

    Coucou, me revoilou.
    Alors tout ça, c’est bien ma façon de voir et de me nourrir…. et ça fonctionne. Je choisis les légumes « verts » qui me font envie, je varie beaucoup, jamais les mêmes, crus en entrée et cuits pour le plat principal, une quantité décente de protéïnes. Et toc, pas de frustrations, que du plaisir, celui du bien manger.
    Bonne journée,
    Yatagan

  2. Pingback: Comment survivre aux fêtes ? - Mieux manger pour bien maigrir

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