Les protéines, à quoi ça sert ?

 

Cher lecteur, chère lectrice, tu as forcément entendu parler des protéines. Que ce soit en en lisant les étiquettes de ce que tu manges, à travers les pubs de régime hyper- protéiné, ou encore par Nadine de la compta qui te dit que ça allait tout bousiller les reins,  c’est au moins un mot que tu as entendu quelques fois. Mais au juste les protéines qu’est-ce que c’est ? À quoi ça sert ? Est-ce que c’est dangereux ? On les trouve dans quels aliments ? Dans cet article nous allons tacher de répondre à toutes ces questions.

 

Les protéines qu’est-ce que c’est, à quoi ça sert ?

 

Les protéines sont des molécules plus ou moins grosses, qui sont l’assemblage de plein de petites briques, les acides aminés (d’autres molécules elles aussi). C’est un macro nutriment, au même titre que les lipides et les glucides, avec une densité énergétique de 4kcal/g. Quand on va manger des protéines, ce qui va intéresser le corps, c’est de de récupérer ces acides aminés.

Structure de la proéine d'hémoglobine. Les protéines du corps sont synthétisées à partir des protéines de l'alimentation.

L’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le corps, est une protéine.

Petite parenthèse chimie : les acides aminés en eux-mêmes, sont des molécules composées d’une fonction amine et d’une fonction acide carboxylique. Une fonction acide peut se lier à une fonction amine, c’est une liaison peptidique. C’est en liant plusieurs acides aminés comme ça que l’on obtient  une protéine. C’est pour ça que l’on parle de polypeptide. Pourquoi s’intéresser à la chimie ? Parce que l’on voit que les acides aminés portent une fonction acide (les glucides aussi sont acides). Pour compenser cette acidité, il faut manger des légumes et des fruits, mais on n’y reviendra dans un prochain article.

Représentation des acides aminés utilisés par le corps pour synthétiser les protéines.

Les acides aminés utilisés par le corps.

Charles c’est bien gentil tout ça mais à quoi ça sert ?

Comme on vient de voir, quand on mange des protéines, notre corps va récupérer leurs acides aminés. Et qu’est-ce qui fait avec ces acides aminés ? Et bien il fait tout simplement ses propres protéines et enzymes (ce sont des protéines qui ont la capacité à faire des réactions chimiques dans notre corps).

Les organes, les muscles, le sang (hémoglobine) etc. sont en partie constitués de protéines. Les enzymes, elles, permettent au corps de fonctionner (digestion, production d’énergie etc). Vous voyez bien que manger des protéines c’est donc important. Sachant que sur les 20 acides aminés qui servent au corps, 8 ne sont pas synthétisées (ou pas en assez grande quantité). Il est donc indispensable de manger des protéines sinon on meurt.

Enfin dans une optique, d’alimentation et de perte de graisse, les protéines sont très intéressantes car elles on un impact fort sur la satiété. Elles coupent la faim plus efficacement que les glucides ou les lipides.

Dans quels aliments trouver des protéines ?

 

Étant donné que les protéines, sont un aliment du vivant, on les retrouve dans tout ce que nous mangeons. Il y en a dans les fruits, dans les légumes, dans les pâtes, dans la viande, dans le poisson. C’est la quantité qui varie. Par exemple on ne va pas en trouver beaucoup dans les fruits et les légumes, alors que l’on va en trouver beaucoup dans les viandes et les poissons. On peut distinguer les protéines animales, des protéines végétales. Oui, il y a des aliments d’origine végétale riches en protéines. Donc ce n’est pas parce que vous êtes végétariens que vous allez être en carence de protéines.

Protéines animales :

  • les viandes (rouges et blanches), les poissons et les fruits de mer. 20g de protéines au 100g
  • les œufs. 13g de protéines au 100g
  • Les produits laitiers. De 25g de protéines aux 100g pour certains fromages à 7.5g aux 10g pour le fromage blanc.

Protéines végétales :

  • Le seitan (protéines de blé coagulées) et le tofu (protéines de soja coagulées). De 15 à 30g de protéines aux 100g selon la manière de le faire.
  • Les oléagineux (noix, amandes, cacahuètes). De 15 à 20g aux 100g.
  • Les légumineuses (lentilles, pois chiches etc). De 10 à 20g aux 100g.
  • Certaines céréales comme l’avoine ou le quinoa. De 10 à 15g aux 100g.

 

Le poulet est une excelente source de protéines, que ce soit par ses oeufs ou par sa viande.

Je suis  super protéine !

Pour dire si une protéine alimentaire est intéressante pour le corps, on regarde deux choses : ce qu’on appelle son aminogramme et sa capacité à être assimilée. Car oui ça ne sert à rien de manger des protéines que l’on ne peut pas digérer.

L’aminogramme c’est tout simplement la composition en acides aminés des protéines. Les protéines de certains aliments sont déficitaires en certains acides aminés, et excédentaires en d’autres. Si vous variez bien vos sources de protéines (végétales et/ou animales), vous devriez avoir tout ce qu’il vous faut en variété d’acides aminés.

Pour quantifier la facilité du corps à être assimilée, on a créé un indice qu’on appelle la valeur biologique. C’est une échelle qui va de 0 à 100. À 100 c’est la protéine d’œuf, qui est très bien assimilée, c’est pour cela qu’elle sert de référence. En plus il y a pleins des lipides intéressants dedans.

Les oeufs sont une excélentes source de lipides, riche en vitamines.

Bons lipides, protéines de qualité, plein de vitamine, pas besoin de chercher les super aliments à l’autre bout du monde, il suffit d’aller dans le poulailler.

Voici quelques valeurs biologiques à titre indicatif.

  • Œuf entier : 100
  • Lait de vache : 91
  • Bœuf : 80
  • Soja : 74
  • Gluten de blé : 64

Les sources animales tendent à être mieux assimilées, mais il n’en reste pas moins que les protéines végétales sont tout à fait correctement assimilées. Pas de souci à se faire pour les végétariens et végétaliens donc.

 

Combien manger de protéines, est-ce dangereux ?

 

Maintenant que nous avons vu où trouver les protéines, il faudra savoir combien faut manger. Les recommandations pour une personne sédentaire sont d’environ 0,8 à 1g de protéines par kg de poids de corps par jour. Si on fait beaucoup de sport, ou que l’on cherche à perdre du poids, on peut monter autour de 1,8g par kg de poids de corps pour réparer les tissus endommagés/préserver la masse musculaire. Oui quand on perd du poids on perd aussi du muscle. Des études tendent à montrer que le corps n’arrive pas à assimiler plus de 1,8 g de protéines par kg de poids de corps.

Donc en manger plus que ça, ça ne sert à rien. Les protéines seront utilisées comme source d’énergie (calories en plus donc), ou seront éliminées sans être assimilés. Si on ajoute à cela que comparé aux autres macro-nutriments, la protéine coute cher (il n’y a qu’à regarder le prix de la viande comparé aux pates et à l’huile), c’est dommage d’envoyer tout ça directement dans les toilettes.

Oui tu nous dis de manger des protéines mais cette fameuse Nadine de la compta m’a dit que les protéines c’était pas bon, que ça détruisait les reins.

Nadine, je ne suis pas sûr qu’elle lise les études médicales. C’est quelque chose que j’ai beaucoup entendu que les protéines étaient mauvaises pour les reins. Les études qui ont été faites, avec des quantités protéines élevées, près de 3g par kg de poids de corps. Elles ont conclu que ça ne présentait aucun danger pour les reins. Les seuls cas où ça peut poser problème de manger des quantités élevées de protéines, ce sont pour les gens qui ont déjà des insuffisances rénales. Ce sont des gens qui sont déjà malades et qui représentent une part extrêmement faible de la population. Ce ne sont pas les protéines qui les font devenir malades, ils le sont déjà. Donc pas d’inquiétude, vous n’allez pas avoir besoin de faire dialyser parce que vous avez mangé du poulet.

La consommation de protéine seule ne rend pas musclé, il faut faire du sport en paralèle pour crer des traumatismes renforçant les muscles à leur reconstruction.

Non le muscle c’est pas du persil, il ne faut pas juste l’arroser de protéines pour qu’il pousse.

De même, on entend souvent parler des protéines pour les muscles. Clairement, manger des protéines ça ne fait pas pousser les muscles comme ça. Il faut que ça soit couplé avec la pratique d’un sport type musculation pour que la masse musculaire augmente. Par contre pour des personnes en train de perdre du poids, ça peut être intéressant d’avoir un apport en protéines élevés (les fameux 1,8g/kg/pdc/j). D’une part parce que c’est rassasiant, mais aussi parce que ça aide à réduire la perte de masse musculaire si on sollicite ses muscles en parallèle. Car oui le muscle consomme plus de calories.

 

Voilà nous arrivons bout de cet article, j’espère t’avoir appris des choses sur les protéines. Mais surtout ce que j’espère, c’est de t’avoir montré que non, il n’y a pas de danger à manger des protéines, et que Nadine de la compta, ferait mieux de parler compta. Si tu as de bonnes recettes avec des aliments protéinés n’hésite pas à les partager dans les commentaires. À la prochaine.

 

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

Une réflexion au sujet de “Les protéines, à quoi ça sert ?

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