Les macro-nutriments : 3 piliers de l’alimentation.

 

Cher lecteur, chère lectrice, les macro-nutriments tu en as certainement entendu parler d’une façon ou d’une autre, si si je t’assure ! Tu peux les retrouver sur les étiquettes des aliments.  Ce sont les protéines, les lipides et les glucides. On les appelle de macros-nutriments car ils sont consommés en quantité macroscopique, c’est-à-dire plusieurs grammes à plusieurs centaines de grammes par jour. Ce sont aussi eux qui apportent les calories des aliments, mais ils servent à plein d’autres choses ! Sans plus attendre voyons donc ce que sont ces macro-nutriments.

 

Les protéines ce n’est pas que pour la musculation

 

Les protéines sont un enchaînement des acides aminés formant des chaînes plus ou moins longues. Elles sont indispensables au corps humain car il ne sait pas les synthétiser seul. En effet, ces acides aminés sont utilisés par le corps pour la régénération cellulaire comme le renouvellement de la peau ou la croissance des muscles. Les acides aminés sont aussi les briques des enzymes qui sont responsables des réactions biochimiques dans notre corps. Enfin les protéines peuvent être utilisées par le corps comme source d’énergie. Donc comme tu peux voir, les de protéines ne servent pas uniquement à avoir des muscles mais à faire fonctionner correctement ton corps, on ne peut pas s’en passer.

 

Structure de la protéine d'hémoglobine. Les protéines du corps sont synthétisées à partir des protéines de l'alimentation.la grande quantité nécessaire en font un macro-nutriment.

L’hémoglobine est une protéine. Elle transporte l’oxygène dans le corps, et est synthétisée à partir des protéines de l’alimentation.

 

1g de protéines apporte 4kcal. On estime que pour une personne qui ne fait pas de sport, les besoins en protéines sont d’environ 0.8 à 1g de protéines par kilo de poids de corps par jour, soit 60 grammes pour 60 kilos. Par contre si tu fais du sport, tu as un besoin en protéines plus important pour pouvoir réparer tes cellules, jusqu’à 2g/kg de poids de corps, pour les sportifs de haut niveau.

 

Un étal de poissons. Le poisson est une très bonne source de protéines.

Le poisson est une très bonne source de protéines.

Les aliments contiennent diverses quantités de protéines comme tu le sais probablement les sources principales sont la viande, le poisson ou les œufs. Mais n’oublions pas les végétariens voire les végétaliens car il existe aussi de bonnes sources de protéines végétales comme le seitan de le tofu ou les légumineuses (lentilles, pois chiche etc). Quelques chiffres pour te faire une idée des aliments riches en protéines :

100g de viande en général : 20g protéines.

100g de poisson en général : 20g protéines.

1 œuf (blanc et jaune) : 6.5g de protéines.

100g de tofu : 15 à 20g de protéines selon la marque.

100g de lentilles cuites : 6g de protéines.

 

 

Les lipides : le gras c’est la vie !

 

Je tiens à balayer, un préjugé, une croyance tout de suite : ce n’est pas que tu manges gras que tu deviendras gras, c’est en étant en excès calorique que l’on grossi comme je l’ai expliqué dans l’article ici.

Les lipides, ou plus vulgairement le gras, forment une série de molécules assez nombreuses. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain car, là encore, le corps ne sait pas les synthétiser seul. Ils sont utilisés pour fabriquer la membrane des cellules, synthétiser les vitamines ou encore les hormones. Enfin ils peuvent servir de source d’énergie au corps.

 

Structure moléculaire du DHA.

Le DHA est un acide gras essentiel. C’est un omega 3 très bon pour le corps que l’on retrouve dans les poissons gras.

 

1g de lipides apporte 9kcal, oui c’est un aliment très énergétique, c’est pour ça qu’il est diabolisé à tort dans les régimes. Il faut à peu près 1g de lipides par kilo de poids de corps par jour. Il ne faut vraiment pas descendre en dessous de cette quantité. Quand j’ai perdu du poids c’est l’erreur que j’ai faite et que je regrette le plus. J’étais fatigué, souvent malade ça m’a complètement chamboulé le système hormonal. Et en plus il faut du temps pour réparer tout ça. Je ne vous le souhaite clairement pas, alors par pitié, mangez du gras ! Le gras c’est la vie !

Les oléagineux ( noix, noisettes, amandes) sont une excellente source de lipides

La vie !

 

On trouve les lipides dans les oléagineux (noix, amandes etc), huiles végétales (olive, colza, noix etc), le beurre, les poissons gras comme le saumon, le thon ou les viande grasse comme l’agneau le porc et dans une moindre mesure le bœuf. Il faut privilégier lipides venant des huiles et des poissons gras, car meilleur pour le corps et favorisant la réduction du mauvais cholestérol. C’est un sujet assez vaste qui fera l’objet d’un article entier ;-).

1g d’huile végétal : 1g de lipides.

100 g de saumon : 13g de lipides.

1 steak haché 15% : 19.5g de lipides.

1 steak haché 5% : 6.5g de lipides.

100 g de lard : 42g de lipides (et pas du bon).

 

Les glucides

 

Les glucides constituent une large famille de molécules que sont les sucres. Ces sucres peuvent être simples comme le glucose (sucre de table) ou complexes comme l’amidon (que l’on retrouve dans le pain) selon la taille des molécules. Les glucides sont utilisés par le corps comme source d’énergie et… c’est tout. C’est le carburant de notre machine. Toutefois, même s’il faut de l’énergie au corps pour faire tourner les métabolisme basal, le corps sait synthétiser des glucides à partir des autres macro-nutriments. La consommation de glucides alimentaires est donc non essentielle.

Structure moléculaire du glucose ou sucre de table.

Le sucre de table c’est lui, glucose de son petit nom.

 

1g de glucides apporte 4kcal. Comme c’est le carburant du corps, la quantité nécessaire est celle qui permet de couvrir la Dépense Energétique Journalière, en comptant l’énergie apportée par les lipides et protéines. Un petit exemple: Si je fais 60 kg, et que ma DEJ est à 1800 kcal. Comme il faut au moins 60g de protéines et de lipides (60*9 + 60*4= 780 kcal), il faut apporter environ 1000 kcal par les glucides, soit 250g de glucides.

Des céréales

Tout un éventail de glucides, et encore, il n’y a pas les fruits et les légumes.

On trouve les glucides dans de très nombreux aliments. Les produits céréaliers (pain, pâtes etc), les légumineuses, les fruits et dans une moindre mesure les légumes. Il y en a pour tous les gouts ! Par contre ce n’est pas une raison pour ne pas manger de légumes et de fruits, ils contiennent beaucoup plus de vitamines que les produits céréaliers. Pour avoir quelques repères :

2 tranches de pain : 32g de glucides.

100 g de pois chiches : 16g de glucides.

100 g de riz cru : 77g de glucides.

100 g de riz cuit : 25g de glucides.

100 g de brocolis : 3g de glucides.

1 pomme (150 g) : 17 g de glucides.

 

Et nous allons nous arrêter là. Cet article était une simple présentation, où j’espère t’avoir appris des choses. Je consacrerai un article détaillé pour chacun de ces macro-nutriments, car il y a énormément à dire sur chacun (index glycémique, oméga 3, acides gras saturés, valeur biologique, tout un programme !). En attendant je te souhaite bon courage pour ta transformation, et si tu fais parti de l’équipe « Le (bon) gras c’est la vie ! » n’hésite pas à le faire savoir !

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

 

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