Les omégas 3

 

Cher lecteur, chère lectrice, comme je te l’avais promis sur l’article sur comment bien choisir ses lipides, voici un article sur les omégas 3 qui est un vaste sujet. Pourquoi tant s’y intéresser ? Parce qu’outre le fait d’être une famille d’acides gras indispensables, ils ont de nombreux effets bénéfiques pour le corps. Cependant ils méritent aussi cet article car il y’a une problématique d’équilibre avec ses cousines les omégas 6. Si cet équilibre n’est pas respecté tous les effets bénéfiques des omégas 3 sont atténués, voire disparaissent. Et manque de chance, notre alimentation actuelle est bien plus riche en omégas 6 qu’en omégas 3. Ainsi nous verrons quels sont les effets bénéfiques des omégas 3, que sont les omégas 3 pour comprendre le besoin d’équilibre avec les omégas 6, et enfin le plus important : les aliments riches en omégas 3 !

 

Pourquoi il faut manger des omégas 3 ?

 

Si le gras c’est la vie, les omégas 3 c’est l’immortalité. C’est acides gras poly-insaturés apportent de nombreux bénéfices au corps :

 

Image d'un coeur. Les omégas 3 ont une action protectrice contre les maladies cardio-vasculaires.

Mangez des omégas 3, c’est votre coeur qui vous dira merci

Sachant qu’il y a beaucoup d’omégas 3 dans les poissons gras, vous comprenez mieux pourquoi vous avez pu avoir droit à l’huile de foie de morue petit. Ou même pourquoi on vous disait que le poisson était bon pour la mémoire/rendait intelligent.

Un étal de poissons. Le poisson est une très bonne source de protéines et de bonnes graisses dont les omégas 3.

Des omégas 3 en filet !

C’est tout de même un beau CV, ça serait dommage de s’en priver. Faisons un peu de chimie maintenant pour mieux comprendre ce qu’on entend par oméga 3 et pour dénouer cette histoire d’équilibre oméga 3/oméga 6 qui ont, eux, un effet plutôt pro-inflammatoire.

 

Les omégas 3 c’est quoi ?

 

Les omégas 3 sont des acides gras poly-insaturés cis, c’est-à-dire qu’ils ont plusieurs carbones faisant deux liaisons les uns avec les autres. Le fait qu’ils soient cis (par opposition à trans qui sont les graisses néfastes pour le corps) signifie que le reste de la chaine carbonée est du même  côté des doubles liaisons. La dénomination oméga 3 vient de la nomenclature des biologistes (au contraire de celle des chimistes où l’on compte le nombre de carbones, à partir de la fin d’où le oméga), avant de rencontrer la première double liaison. Si elle est au niveau du 3e carbone en partant de la fin, c’est un oméga 3, au niveau du 6e oméga 6 et 9 pour oméga 9 (qui est mono-insaturé lui). Tout sera plus clair avec le schéma suivant :

L'Acide alpha linoleique est l'acide gras essentiel que l'on appelle omega 3

Un omega 3 c’est ça, en l’occurence l’acide alpha linoleique (ALA)

Cette molécule c’est la molécule d’acide linoléique ALA. C’est un oméga 3 et c’est elle qui est indispensable au corps car il ne peut pas la synthétiser. A partir de cette molécule,  le corps peut produire deux autres omégas 3, l’EPA et la DHA qui ont les principaux effets positifs sur l’organisme.

Malheureusement les taux de conversion sont relativement faibles (moins de 20% pour l’EPA et moins de 10% pour le DHA). Rassurez-vous on en trouve aussi dans l’alimentation, principalement pour les poissons gras. C’est notamment pour cela que les végétarien/végétaliens/gens qui ne peuvent pas manger de poisson doivent être encore plus vigilants sur leurs apports en omégas 3.

Structure moléculaire du DHA.

Le DHA, bon pour le corps, qui est synthétisé dans le corps à partir de l’ALA, mais en très faible quantité.

Mais il y a pire encore. Dans l’organisme, il y a compétition entre omégas 3 et omégas 6 au niveau des enzymes qui les utilisent. Qu’est-ce que ça veut dire ? Eh bien s’il y a trop d’omégas 6, ils seront traités en priorité par rapport aux omégas 3, à cause de leur structure similaire. Ce qui est gênant c’est que l’on profitera moins des effets bénéfiques des oméga 3 et on aura plus les effets pro-inflammatoires des omégas 6. Encore plus gênant, notre alimentation moderne contient majoritairement des omégas 6, dans la viande rouge, dans l’huile de tournesol, les cacahuètes etc. Ainsi il faut bien choisir ses sources d’omégas pour maintenir un ratio oméga 6/oméga 3 entre 5:1 et 1:1. Alors comment bien choisir ses omégas 3 ?

 

Où trouver les omégas 3 ?

 

Les omégas 3 étant des acides gras poly-insaturés, on les trouve donc…. Dans les sources de poly-insaturés. Cela comprend donc les huiles végétales, les oléagineux et leurs huiles (lin noix etc.), les poissons gras (saumon, maquereau, sardines).

Photo d'un champ de lin en fleur. Les graines de lin sont une excellente source d'omégas 3.

Le lin c’est ça. En plus de pouvoir manger les graines, les fibres peuvent faire des vêtements, et le tout fait vivre les agriculteurs français. Que demander de plus ?

Maintenant, il faut savoir quelle quantité on doit en manger. Les recommandations de l’ANSES sont de 2.2 grammes pour les ALA, et de 500 à 750mg d’EPA + DHA. Il faut donc chercher à atteindre ces quantités tout en respectant les fameux rapports de 5:1 à 1:1 omégas 6/3. Il est même plus important de respecter ce rapport car sinon on est en déficit en omégas 3, perdant leurs bons effets.

Le tableau suivant, que j’ai construit à l’aide des valeurs du département américain de l’agriculture, regroupe la répartition des différents acides gras dans les huiles pour 100g, ainsi que le ratio oméga 6/3. Il donne aussi indirectement la répartition pour les oléagineux associés car ceux-ci contiennent 50% de lipides, donc il suffit de diviser par 2 les quantités des huiles. Par exemple dans les noix, il y a 10,4/2 = 5,2g d’omégas 3 aux 100g.

Alors comment lire ce tableau ? Les deux colonnes qui nous intéressent sont les colonnes en couleurs. La colonne de droite donne les ratios d’omégas 6 sur oméga 3. Donc si ce ratio est supérieur à 5 ce n’est pas un apport en omégas 3 intéressant. Quand je dis pas intéressant, ça veut dire qu’il va falloir trouver des omégas 3 par ailleurs pour compenser l’apport en oméga 6 de ces aliments. Dans certains cas ce n’est même pas possible tellement la quantité d’omégas 6 est élevée. C’est le cas pour l’huile de tournesol qui contient énormément d’omégas 6. Manque de chance c’est une huile pas très chère donc massivement utilisée dans la nourriture industrielle, les plats préparés, les fritures etc. A éviter à tout prix.

Toutefois il faut aussi s’intéresser à la quantité d’omégas 3 totale dans les aliments pour nuancer tout cela. On peut avoir un très bon rapport omégas 3/6 mais avec une quantité faible d’omégas 3. Ainsi on ne pourrait pas atteindre les apports recommandés. C’est notamment le cas des pépins de courge, ils ont un très bon ratio mais vu qu’il n’y a que 10 g aux 100 g. Il faudrait en manger près de 30g pour faire ses apports, ce qui peut faire beaucoup. Pareil pour l’huile de colza, en soi c’est une bonne source d’omégas 3, mais avec 9 g aux 100 g …

Un champ de colza. Le colza est une source intéressante d'omega 3.

Non le colza ne se met pas que dans le réservoir des bus aussi, ça se mange aussi (et c’est même plutot bon).

La source qui se démarque vraiment, c’est l’huile de lin. Avec 5g g vous faites vos apports, c’est super. Sauf que lui de lin, j’ai beau être pas très difficile niveau goût, ce n’est vraiment pas terrible. Donc je mélange 10 g d’huile de lin avec 5g d’huile de noix, comme ça, ça a le goût de la noix avec les bénéfices du lin.

Enfin vous pouvez vous orienter vers les poissons gras pour compléter. Par exemple dans le maquereau il y a 3,6 g d’omégas 3 pour 100 g, dont pas mal d‘EPA et de DHA. Toutefois soyez prudents, les poissons gras ont tendance à fixer les métaux lourds, donc évitez d’en manger plus de 2 à 3 fois par semaine.Vous pouvez aussi vous supplémenter avec des gélules d’huile de poisson, c’est le même principe. Par contre achetez les plutot sur des sites orientés sport et musculation. Les gélules des pharmacies/sites santé ont tendance à être sous dosées et très chères. J’ai déjà vu un facteur 100 avec des gélules de sites de musculation/sport.

Pour tout ce qui est beurre/margarine enrichi en oméga 3, globalement c’est fait à partir d’huile de colza et de lin, avec de l’huile de palme en prime. A éviter donc, autant se diriger directement vers de l’huile de lin.

Voilà comment je fais mes apports pour vous donner un exemple :

  • 3 œufs (155g) bleu blanc cœur, à 276mg d’omégas 3 aux 100g dont 124mg de DHA, cela me permet d’être dans le rapport 4:1, ce qui n’est usuellement pas le cas pour les œufs.
  • En 1 collation 10 à 20g de noix, soit 0.5-1g d’omégas 3 avec un rapport 5:1
  • 10g d’huile de lin avec 5g d’huile de noix soit, 6g d’omégas 3 à un rapport d’à peu près 1.
  • 3 fois par semaine du maquereau ou du saumon.

Sans le poisson gras ça me fait arriver à un total de 7g avec un rapport de 1,5 :1. Bref, je suis très large et ça me permet de compenser des lipides qu’il pourrait y avoir dans ce que je mange le midi (je mange en restaurant d’entreprise, donc pas toujours sur de l’huile qui trainerait dans les plats).

 

Nous arrivons au bout de cet article sur une notion un peu complexe mais importante pour être en bonne santé. Toutefois ne t’inquiète pas si ton alimentation n’est pas (encore) riche en omégas 3, tu ne vas pas en mourir demain. C’est une affaire de temps et d’habitude mais on s’y fait vite. Voilà j’espère t’avoir convaincu de l’utilité de bien manger des omégas 3. A la prochaine.

 

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

 

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