Les oeufs sont nos amis

 

Cher lecteur, chère lectrice, qu’il soit à la coque, sur le plat ou en omelette, l’oeuf est un incontournable en cuisine. Et ça tombe bien car il a plein de qualités nutritionnelles. Et le cholestérol dans tout ça ? Ce n’est pas un problème comme nous allons le voir.

 

Les qualités nutritionnelles des oeufs

 

D’un point de vue macro-nutriments, l’oeuf entier (un oeuf moyen fait entre 50 et 60g) c’est pour 100g :

  • 148 kcal, mais comme nous allons le voir, ce sont des calories de qualité.
  • 12,4 g de protéines. C’est donc un aliment qui contient pas mal de protéines. Et encore mieux, elles sont très bien assimilées, si bien qu’elles sont utilisées comme référence pour construire la valeur biologique qui caractérise cette capacité d’une protéine à être bien assimilée par le corps. Le blanc est principalement composé de protéines, mais il y en a tout de même un peu dans le jaune. C’est une source intéressante protéines pour les végétariens.
  • 10g de lipides concentrés dans le jaune. Ces lipides sont à 30% saturés, ce qui est un petit peu plus que les recommandations, mais d’une part on ne mange pas que des jaunes d’oeufs dans la journée, et d’autre part il y a pas mal de choses intéressantes dans le jaune comme nous allons le voir.
  • 1g de glucides. Quantité très négligeable de glucides. Pas de problème de glycémie donc.

En termes de macro-nutriments, on est sur quelque chose de pas mal du tout avec des protéines bien assimilées et des lipides. C’est un très bon cocktail coupe faim, c’est même un petit-déjeuner idéal pour une perte de poids car ça cale bien. Comme ça tu évites la fringale de 10h souvent calmée par des aliments moins intéressants (mars, pain au chocolat etc). C’est pour ça que j’en prends 3 au petit-déjeuner, et je vous garantis que je n’ai pas faim à 10h.

Un croissant est un aliment très calorique, avec des calories de apportant des macro nutriments peu intéressant (glucides à IG éleve + gras très saturé voire trans).

L’oeuf évite bien mieux les fringales que ça ! Et en plus c’est 2x moins calorique.

Maintenant du côté micronutriments c’est encore mieux ! Ils se retrouvent principalement dans les jaunes, c’est pour ça qu’il est important de les manger ! Les oeufs contiennent pas mal de vitamines B (B2, B5, B6, B9 à hauteur de 10 à 30% des AJR) mais surtout de la B12. C’est très intéressant pour les végétariens car ils peuvent développer, à long terme, des carences en B12. 2 oeufs apportent environ la moitié de l’apport journalier recommandé en cette vitamine. Les oeufs contiennent aussi des vitamines A et D (environ 15% des AJR). Encore plus intéressant, on retrouve de la choline en grosse quantité (60% des apports recommandés). C’est une substance qui assure un bon fonctionnement du foie et notamment l’élimination des lipides. Enfin le jaune d’oeuf contient des xanthophylles qui pourraient aider à prévenir la Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age (DMLA).

Les oeufs sont une excellentes source de lipides, riche en vitamines.

Bons lipides, protéines de qualité, plein de vitamine, pas besoin de chercher les super aliments à l’autre bout du monde, il suffit d’aller dans le poulailler.

Petit conseil : pour préserver au mieux toutes ces molécules bénéfiques du jaune, il faut éviter de trop le cuire. Donc privilégier les oeufs sur le plat, les oeufs à la coque ou mollets.

 

Les oeufs et le cholestérol

 

Mais Charles, c’est bien gentil tout ça mais les oeufs c’est plein de cholestérol ! Il ne faut pas en manger à ce qu’il parait !

Et là c’est le drame. Les oeufs ont été diabolisés parce qu’ils contiennent du cholestérol. Mais est-ce que le cholestérol est dangereux ?

Celui qui me répond oui, je l’invite à essayer de faire fonctionner son corps sans hormones. Normalement il ne va pas se sentir bien assez rapidement. Parce que oui le cholestérol, vu sa structure, est une molécule utilisée pour synthétiser les hormones comme l’œstrogène, la progestérone et la testostérone. Le cholestérol est aussi utilisé dans la synthèse d’autres molécules nécessaires au fonctionnement du corps.

La structure de la testostérone et du cholestérol sont proches car la testostérone est synthétisée à l'aide du cholestérol

Voilà pourquoi c’est bien d’avoir du cholestérol. Même pour les non-initiés, on voit que les deux sont proches. Normal la testostérone est synthétisée via le cholestérol.

Et de toute façon, le corps étant une machine bien faite, il synthétise lui-même du cholestérol. C’est un processus biologique régulé donc le taux de cholestérol s’adapte à l’apport de cholestérol exogène. Traduction : si on mange du cholestérol, le corps en produira moins pour maintenir un taux normal.

Histoire d’enfoncer le clou, voici une méta analyse sur près de 1000 hommes. Cette étude a montré que la consommation d’oeufs et de cholestérol n’augmente pas le risque de maladies cardio-vasculaires, même pour des personnes prédisposées génétiquement.

Enfin, pour peu que les oeufs soient enrichis en oméga 3 (label bleu blanc cœur dont nous allons parler), vous pourrez même améliorer votre rapport « mauvais »/ « bon » cholestérol sanguin.

 

Quels oeufs choisir ?

 

Manger ses oeufs, cela commence par leur choix. Mais quels choix avons-nous ?

Il faut savoir qu’il y a 4 classifications officielles pour les oeufs qui dépendent des conditions de vie des poules. Tu as peut être en tête ces images horribles de cages surpeuplées où les poules s’entassent. Alors autant quand les oeufs sont bios ça va être marqué sur la boite, autant quand c’est de l’élevage en cage, il y aura moins de marketing autour… Donc ce n’est pas à la boite qu’il faut se fier mais en oeuf en eux-mêmes.

En effet, sur chaque oeuf il y a un code, généralement en rouge, et le premier chiffre indique le mode d’élevage comme suit :

  • 0 : poules élevées en plein air et nourries avec une alimentation issue de l’agriculture biologique.
  • 1 : poules élevées en plein air.
  • 2 : poules élevées au sol. Les poules ne sortent pas et sont élevées en intérieur, mais ne sont pas en cages
  • 3 : poules élevées en cage ou en batterie. Ce sont les images de poules entassées que l’on a en tête.

De manière générale, plus on va vers l’élevage en batterie, moins les oeufs sont chers.

Les poule élevées en plein air avec une alimentation bio fournissent des meilleurs oeufs car les jaunes sont bien moins chargés en substances indésirables.

Regardez moi comme elles ont l’air heureuses ! Résultat : des bons oeufs dans nos assiettes !

En ne se reposant que sur des arguments nutritionnels, le choix parmi ces différentes catégories va dépendre de la partie de l’oeuf que tu vas manger. Si c’est pour manger l’oeuf entier (blanc + jaune) ou le jaune uniquement, alors il est préférable de prendre des oeufs bios, de catégorie 0. Pourquoi donc ? Car les  pesticides, les antibiotiques etc. sont des molécules lipophiles, qui sont solubles dans les graisses mais peu dans l’eau. Hors le jaune est constitué de pas mal de graisses mais pas le blanc. Les polluants/pesticides/antibiotiques vont donc s’accumuler dans le jaune. C’est pour ça que si l’on ne mange que le blanc, les oeufs de catégorie 3 conviennent tout à fait.

Après si l’on prend en compte le côté bien-être animal, le choix dépend de vous et de ce que vous considérez comme acceptable ou non…

Il faut aussi parler du label bleu blanc cœur. Ce label certifie que les poules ont été nourries avec des aliments riches en oméga 3 (des graines de lin en général). C’est intéressant car le profil des lipides de l’oeuf passe ainsi de trop riche en oméga 6 (rapport oméga 6/3 = 15) à un rapport intéressant pour le corps (rapport oméga 6/3 = 3). Pour plus de détails sur les omégas 3, j’avais fait un article traitant du sujet. Attention pour ce label, il ne présuppose pas du mode d’élevage. Il est donc tout à fait possible d’avoir des oeufs pondus en cage comme des oeufs bios qui portent le label.

 

Et voilà, en espérant t’avoir convaincu que les oeufs sont un super aliment que tu peux consommer sans te soucier du cholestérol. C’est très bon et on peut en faire plein de recettes variées, de l’omelette poivrons-poulet à l’oeuf entouré de levure de bière pour faire une espèce de chapelure. Si tu as d’autres recettes assez originales à base d’oeufs, n’hésite pas à les proposer dans les commentaires. A la prochaine.

 

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

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