La marche, un allié de valeur dans la perte de poids

 

 

Cher lecteur, chère lectrice, comme je l’ai déjà expliqué, faire du sport n’est pas obligatoire pour perdre du poids. Mais avoir une activité physique peut quand même bien aider et avoir un bénéfice pour la santé. Sauf que voilà, tu ne peux pas forcément aller en salle de sport. Ou peut être que tu ne peux pas faire de sport trop intense. Voire même le sport, ce n’est pas ton truc. Et bien il y a une activité physique qui échappe bien à tout ça : la marche ! Marcher c’est gratuit et on fait du sport pas trop violemment sans s’en rendre trop compte. Bref la marche à tout pour elle !

 

La marche aide pour perdre du poids

 

Une grosse piqure de rappel qui ne fera pas de mal : la variation de poids se résume à un bilan masse énergie. C’est joli de dire ça mais ça ne nous avance pas trop, parlons plus simplement. Il s’agit d’une balance entre les calories que tu apportes à ton corps (par l’alimentation) et celles que tu dépenses entre le fonctionnement du corps et ton activité physique.

Ce qui fait la perte de poids dans le jeûne intermittent c'est la balance calorique.

C’est la balance calorique qui compte pour perdre du poids

 

C’est comme le niveau d’eau dans une baignoire. Les besoins de ton corps et ton activité physique vident la baignoire d’une certaine quantité. Ce que tu manges la remplit. Si tu remplis trop le niveau monte : tu grossis. Si tu vides trop ou que tu ne remplis pas assez le niveau baisse : tu maigris.

Donc pour perdre du poids soit on peut remplir un peu moins la baignoire en mangeant moins. On peut aussi la vider un peu plus en augmentant son activité physique. Et on peut faire les deux. Et c’est là que la marche intervient !

Le fonctionnement de la prise et de la perte de poids sont assimilables à l'évolution du niveau d'une baignoire. En ayant plus d'activité physique, par exemple en marchant, on vide plus vite la baignoire.

Oui il faut assumer, le corps ça fonctionne comme une baignoire

Car oui, marcher c’est augmenter sa dépense calorique et donc ça aide à perdre du poids. En moyenne la marche brule 3 fois plus de calories que de rester assis ou debout. D’ailleurs pour la petite curiosité être assis ou debout c’est à peu près équivalent en terme de consommation de calories.

Tu as probablement entendu parler de la recommandation de faire 10 000 pas par jours. Ces 10 000 pas correspondent à environ 300 -350kcal. C’est pas mal du tout ! C’est un gros pain au chocolat ou une assiette de haricots verts avec un peu d’huile et une escalope de dinde.

Les poulet et les haricots sont de aliments peu caloriques.

Là on est sur du 250 kcals, il y a de quoi se remplir le ventre quand même !

Pour se donner un ordre de grandeur, après avoir épluché différentes méthodes de calcul, à la très grosse louche la consommation de calories en marchant correspond au poids multiplié par la distance. Par exemple pour quelqu’un qui fait 75kg, marcher 5km consomme à peu près 375 kcal. Et il n’y a même pas besoin d’avoir un rythme très soutenu. La différence entre marche et course c’est à peu près 30% de calories consommées en plus par la course. Ce n’est pas rien, mais à mon sens c’est pas mal du tout vu la différence d’effort ressenti entre marcher et courir.

En prenant en compte que pour perdre du poids, il faut viser un déficit entre 200 et 300 kcal, si tu marchais très peu passer à 10 000 pas peut vraiment te faire perdre du poids significativement ! En revanche il ne faut pas espérer un effet miraculeux. La marche aide à perdre du poids mais c’est un effet long terme. Il faut que ça soit un changement de mode de vie, et surtout il faut être régulier. C’est comme avec l’alimentation : un excès ou un déficit ne va pas changer ton poids, c’est la répétition qui va avoir un impact significatif.

Il ne faut pas non plus se dire « je marche plus donc je peux manger plus ». Ce que je viens de dire fonctionne si on ne mange pas plus. D’ailleurs coupler marche et manger un peu moins va d’autant mieux marcher qu’on remplit moins et qu’on vide un peu plus la baignoire.

Et la marche à d’autres avantages que de bruler quelques calories !

 

La marche c’est aussi d’autres avantages que la perte de poids.

 

Le premier avantage, et pour moi le plus important de la marche, c’est que l’on a moins l’impression de faire du sport. Pourquoi c’est important ? Parce que je pense aux allergiques au sport pour qui l’idée de courir ou de nager fait tourner de l’œil. Aller à la boulangerie ? On peut le faire en marchant, alors que spontanément on ne penserait pas à faire des squats ou des pompes sur le trajet. Parce que bon, les squats dans la rue, c’est bien gentil mais on passe au minimum pour une personne originale, et au pire on finit interné.

Marcher c’est un moyen de locomotion plus qu’un sport. La fonction différente peut vraiment pousser des personnes non sportives à avoir une activité physique. Et c’est là qu’on avance dans la réalisation de ses objectifs ! Il vaut mieux en faire un peu que pas du tout. Tu n’aimes pas faire du sport ? Essaye de faire plus de choses à pied, de monter tes escaliers pour rentrer chez toi, d’aller faire des petites courses d’appoint à pied. Vu que tu le feras dans un but précis qui n’est pas sportif ça sera plus simple que de te dire « allez hop je vais aller courir 5km ».

Je prends mon exemple, moi j’adore le flan et j’ai un catalogue d’adresse à tester. Eh bien plutôt que d’y aller en transports en commun, hop là j’y vais en marchant et ça me fait faire une bonne balade au passage d’une ou deux heures. Pareil, si je dois aller retrouver des amis et que j’ai le temps, allez hop à pied, je ne mets pas forcément beaucoup plus de temps.

La marche est un moyen de transport économique

Oui forcément ça coûte moins cher qu’une voiture. Bon ok on peut aller moins loin…

Un deuxième argument dans la continuité du premier : la marche est une activité physique moins traumatisante pour le corps. Le point précédent s’adressant aux personnes dont le blocage était plutôt au niveau de l’esprit. Là c’est plus pour les personnes dont le corps est plus réticent. C’est tout à fait vrai qu’en cas de surpoids ça peut être difficile de faire du sport sans s’abimer les articulations. Certaines pathologies rendent aussi le sport difficile La marche étant moins traumatisante, cela permet quand même d’avoir un minimum d’activité physique. D’ailleurs soit dit en passant la marche a un risque de blessure moindre que la course.

Image bandage : La marche c’est quand même bien moins dangereux que le crossfit

Le troisième avantage de la marche est que c’est bon pour la santé ! Ce n’est pas pour rien que ça rentre dans le cadre de la recommandation de l’OMS de faire 30mn d’activité d’endurance modérée. Ça réduit la mortalité d’environ 10% pour 30mn de marche par jours. C’est quand même un sacré bon point ! Et ça fait travailler le cœur, l’endurance, on est essoufflé moins vite. En venant à Paris pour faire mes études je me suis mis à faire 30mn de marche par jours et effectivement, ma condition physique s’est améliorée tout en perdant un peu de poids.

La marche permet de rester en meilleure santé plus longtemps

C’est un bon moyen d’entretenir simplement sa santé !

Enfin ça peut être la passerelle vers une activité physique plus intense. Ou même ça peut être une motivation pour perdre du poids. Voir son corps changer, voir que ce qu’on pensait impossible est possible ça peut être vraiment moteur !

Enfin Charles c’est bien gentil tout ça, mais moi je fais comment pour marcher autant ? !

Et bien sans plus attendre passant au plat de résistance !

 

Comment marcher plus ?

 

Eh bien oui, montrer les vertus de la marche c’est bien mignon, mais encore faut-il pouvoir mettre cela en application. Et quand tu as un quotidien assez ancré, marcher plus c’est changer ses habitudes. Donc ce n’est pas facile. Voici donc quelques astuces pour commencer à changer ses habitudes et marcher plus. Mais avant un petit point amusant sur les 10 000 pas.

On parle souvent des 10 000 pas par jours, mais ça peut prendre du temps. C’est quand même 1h à 6km h. Cette recommandation de faire 10 000 pas ne serait pas le fruit d’études scientifiques (c’est probablement pour cela que je n’ai pas trouvé ce chiffres dans les données de l’OMS ou de l’ANSES) mais tout simplement… une campagne de pub pour un podomètre qui aurait bien marché ! Donc pas la peine de te stresser si aujourd’hui tu n’as pas fait 10 000 pas car c’est plus que la recommandation de l’OMS (30mn d’exercice physique). Toutefois ça peut être un objectif moteur à se donner. Bref venons-en aux astuces pour marcher plus !

Les 10 000 pas par jours de marche ne sont pas une recommendation d'un organisme de santé.

C’est ce genre d’appareil qui est à l’origine des 10 000 pas par jours, pas l’OMS

Premièrement on ne va pas déroger au classique : Les petits trajets qu’on peut faire à pied on les fait à pied ! Aller à la boulangerie. Faire un ou deux arrêts de bus/métro. Aller chercher les enfants à l’école. Bref pleins de petits trajets du quotidien qui peuvent se faire à pied. Certains pourront pousser le vice jusqu’à descendre une ou deux stations avant pour marcher un peu plus. Ou même adapter leur trajet en conséquence. Par exemple je marche un peu pour aller à une station de métro qui m’emmène directement au travail alors que j’ai un trajet alternatif avec nettement moins de marche mais plus de correspondances. Comme ça double gain pour moi : je marche et j’ai plus de temps pour lire.

La marche peut éviter de prendre le bus qui est parfois très bondé.

C’est quand même plus agréable de marcher quand il fait beau que de s’entasser dans un bus avec des odeurs douteuses

Ensuite, un peu dans la même veine que précédemment, prendre les escaliers. Que ce soit à la place de l’ascenseur ou des escalators, ça fait bien bouger et en plus on sent les fessiers bosser. Bon c’est sûr si tu as 14 étages à monter, je comprendrais que tu préfères l’ascenseur. Mais encore une fois ça s’applique bien dans les transports. Quand je vois tout le monde qui fait la queue à l’escalator alors qu’il n’y a personne à prendre les escaliers…

Prendre les escalier plutot que les escalators permet de faire facilement du sport au quotidien.

Même si ça fait peur à certains c’est quand même un bon moyen de faire du sport au quotidien

Troisièmement, les balades. Que ce soit le weekend end avec les enfants, le soir en amoureux ou même tout seul en explorateur. Il y a plein de bonnes raisons de faire une balade. Le plus important comme beaucoup de choses, c’est de s’y mettre. Il y a plein de choses dont on se fait une montagne mais qui se font bien, et c’est le cas des balades.

Faire des balades est un très bon moyen de marcher plus.

La fameuse balade du dimanche !

Autre astuce, cette fois au travail, plutôt pour les personnes en bureau. Aller voir les gens plutôt que de les appeler. Ça permet aussi de faire du meilleur lien humain, et ça permet d’aborder des sujets ou des problématiques qu’on aurait manquées. Et puis il y a aussi les gens qui font un peu les malins derrière leur pc, le ton est souvent différent quand tu es en face. Forcément si tes collègues sont à l’autre bout de la France ça va être compliqué.

La marche permet d'avoir un rapport plus proche avec les personnes qu'en leur téléphonant

Au prix d’un peu de marche on peut faire un peu plus de lien social qu’avec un téléphone

Enfin il y a les animaux ! Sortir plus souvent les animaux, jouer avec. Ils seront heureux et ils pourront te faire pas mal bouger. Même le plus paresseux des chats peut être un minimum joueur. Alors oui ça ne te fera pas te dépenser extraordinairement de lui agiter un lacet, mais c’est mieux que rien, et ça te détendra !

Jouer avec les animaux peut être encore plus intense que marcher

Pour peu que le chien soit joueur là on est même au-delà de la simple marche. Ou comment faire du sport en s’amusant

 

 

Enfin le bout de cet article, j’espère t’avoir convaincu que la marche a pleins d’avantages et surtout que toi tu peux le faire. S’il y a une astuce qui t’a fait plus marcher, n’hésite pas à la partager ! Sur ce, bonne marche et à la prochaine !

 

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.