La calorie : Amie ou Ennemie ?

 

Cher lecteur, chère lectrice, on en entend parler partout, on la voit partout sur les emballages et c’est un objet du marketing alimentaire, mais la calorie c’est quoi ? A quoi ça sert ? Et surtout quel est le lien avec la prise/perte de poids ?

Dans cet article nous allons voir ce qu’est une calorie et son utilité, pour t’aider à comprendre comment se passe une perte de poids, dédiaboliser les calories et je l’espère, balayer quelques idées reçus.

 

La calorie qu’est-ce que c’est ?

 

La calorie est une unité physique correspondant à une énergie équivalente à 4.18 Joules. Cela correspond à l’énergie nécessaire pour « chauffer » de 1°C 1g d’eau.

Une casserole sur le feu.

Pleins de calories

Ça c’était pour la minute physique, ça nous fait une belle jambe mais revenons à ce qui nous intéresse : la nutrition.

La calorie est l’unité couramment utilisée pour évaluer la quantité d’énergie que les aliments apportent au corps, c’est la mesure de combien de carburant on met dans la voiture. Pourquoi on parle de calorie ? Pour être honnête je ne suis pas expert sur la méthode pour mesurer la capacité énergétique d’un aliment (bon à la base j’ai une formation de chimiste donc ça aide), mais en gros dans les processus biologiques, les aliments sont oxydés pour fournir de l’énergie, ce qui s’apparentent à une combustion, et l’énergie produite lors d’une combustion s’appelle la capacité calorifique d’où les calories. Au passage il faut noter que dans le domaine de la nutrition, par abus de langage on dit Calories avec une majuscule (oui ça change tout) avec l’équivalence 1 Cal = 1 kcal = 1000 calories.

Une assiette de donuts riches en calories.

Pleins de calories (alimentaires).

Même si elle peut apparaitre comme une ennemie quand on veut perdre du poids, il ne faut pas oublier que notre corps en a besoin et que cela reste une amie avec qui il faut s’entendre. Si vous en doutez encore rappelez-vous que si on arrête de manger on meurt !

 

La calorie qui nous maintient en vie ou le métabolisme de base

 

Allez on continue la plongée dans la théorie, mais pour apprendre comment fonctionne le corps.

Le métabolisme de base ou basal correspond à l’énergie nécessaire au corps pour faire fonctionner correctement les organes (cerveau, foie, cœur, j’en passe et des meilleurs) par des réactions biologiques/biochimiques assez complexes. Si vous passez votre journée à dormir vous aurez obligatoirement besoin de cette énergie. C’est le carburant nécessaire pour faire tourner le moteur à l’arrêt (bon en vrai mon exemple n’est pas très écologique parce que tu te retrouverais avec une voiture qui consomme les 3/4 du réservoir en ne roulant pas).

Le cycle de Krebs permettant la formation d'ATP, impliqué dans l'apport d'énergie au corps

Le cycle de Krebs (cycle biochimique fournissant de l’énergie au corps)

 

Dans les grandes lignes le métabolisme basal dépend de la taille, du poids, du sexe et de l’age. L’activité hormonale, le stade de croissance ou la grossesse influent aussi sa valeur, mais ces paramètres sont assez complexe à évaluer. Pour moi par exemple qui suis un homme de 26 ans mesurant 1m69 pour 59 kg, mon métabolisme de base est autour de 1500 kcal/j. Je vous mets ici et quelques calculateurs. Ils donnent des valeurs variables, faire une moyenne donne une estimation à à peu près 10% près.

Si l’apport de l’alimentation est inférieur au métabolisme de base, le corps ne va pas du tout aimer, mais vraiment pas ! Il va mettre en place des mécanismes de survie et va rentrer en état de famine ce qui va occasionner fatigue, dérèglement hormonal mais aussi stockage des graisses et consommation des muscles. Oui oui, manger très peu peut empêcher de maigrir, j’en ai fait l’expérience et je le regrette très amèrement, donc surtout ne réduis pas trop ce que tu manges. C’est pour ça que les régimes soupes c’est mauvais sur le long terme. Le corps va se bloquer, et dès que tu vas remanger un peu il va tout stocker, c’est l’effet yoyo…

Le métabolisme basal couvre les besoins indispensables du corps au repos, sauf qu’on ne passe pas sa journée dans le lit à ne rien faire, à part un week end pluvieux après s’être abonné à Netflix. Il faut donc introduire la notion de Dépense Énergétique Journalière (DEJ).

La calorie qui fait avancer ou la Dépense Energétique Journalière (DEJ)

 

Au-delà du besoin incompressible du métabolisme de base, le corps a besoin d’une quantité d’énergie qui dépend de l’activité dans la journée. Pour continuer avec notre histoire de voiture, on ne consomme pas autant de carburant si on reste arrêté au feu rouge, si on roule à 30km/h en ville ou si on fait du 200 km/h (sur circuit bien sûr). Avec le corps c’est pareil, on consomme beaucoup moins en travaillant derrière un bureau qu’en courant un marathon.

Des marathoniens, leur DEJ est très élevée.

La DEJ, Dépense Énergétique Journalière, est la quantité d’énergie dont votre corps a besoin dans la journée pour fonctionner en prenant en compte le métabolisme de base et l’activité de la journée.

Sur le principe il faudrait compter tout ce qu’on fait pour l’évaluer, de la séance de sport au nombre de fois où l’on appuie sur son téléphone, bonjour la prise de tête. Pour simplifier, on la calcule en appliquant un coefficient correctif au métabolisme basal, plus votre activité est importante, plus ce coefficient est important pour traduire le besoin du corps. Là encore je vous mets des calculateurs, chacun y va de son coefficient personnel ici ou . Je vous encourage à prendre la moyenne qui vous donnera une idée de votre DEJ là encore avec une marge d’environ 10%.

C’est de là que viennent les valeurs moyennes que l’on entend de 2000 kcal pour les  hommes et 1800 kcal pour les femmes.

Charles c’est bien mignon de nous parler de tout ça, mais en quoi ça m’aide à maigrir ?

Promis, moins de théorie plus de pratique, nous voilà dans le vif du sujet !

Pourquoi je grossis et comment je maigris ?

 

Eh oui je n’ai pas expliqué tout ça pour le plaisir d’apprendre (même si c’est sympa quand même). Le fait de grossir ou de maigrir est conditionné par les calories ingérées par rapport à la DEJ :

  • Si l’on mange plus que la DEJ, le corps va stocker cette énergie excédentaire, on grossit.
  • Si l’on mange autant que la DEJ, le corps ne va ni stocker, ni déstocker, c’est la maintenance.
  • A l’inverse, si l’on mange moins que la DEJ, on consomme le gras (mais pas que, ce sera l’objet d’un autre article) stocké par le corps : on maigrit!

Voilà, maintenant tu sais comment faire pour maigrir, il suffit de manger moins de calories que ta DEJ, c’est tout. Ça n’est pas lié à l’aliment lui-même, tu peux très bien maigrir et en mangeant très gras si tu es en dessous de ta DEJ, et tu peux très bien en grossir en ne mangeant que des légumes si tu es au-dessus de ta DEJ (par contre il va falloir en manger des kilos). Donc on ne bannit pas le gras, c’est indispensable au corps (paroi cellulaire, hormones) ! Si tu veux vraiment bannir quelque chose, tu peux bannir le sucre, lui pour le coup le corps fait très bien sans.

Une bouteille d'huile. L'huile contient beaucoup de calories, mais le corps en a indispensablement besoin pour synthétiser les hormones qui le font marcher correctement.

Un aliment diabolisé à tort

Pour te convaincre, je peux te dire qu’après les fêtes de Noel j’avais repris un peu de poids. J’ai perdu 5kg (j’ai perdu plus que ce que j’avais pris, j’aime bien la dinde mais quand même…) en mangeant près de 100g de lipides par jour, ça fait à peu près un verre à vin d’huile, ce qui commence à être beaucoup. Mais si j’ai perdu du poids, c’est parce que j’étais en dessous de ma DEJ, tout simplement.

Attention, je l’ai déjà dit plus haut mais j’insiste : il ne faut pas réduire les calories trop violemment car le corps ne va pas aimer et le métabolisme va se bloquer, ça m’est arrivé et c’était une grosse erreur.

Charles, c’était sympa tout ça, mais avant de partir, comment je fais moi pour savoir combien de calories je mange ?

Ça tu n’y couperas pas, il faudra lire les étiquettes de ce que tu manges et/ou utiliser des sites qui répertorient les calories et macro-nutriments comme myfitnesspal ou fatsecret, ils existent même en appli ce qui est super pratique. A force de les utiliser tu finiras par apprendre les valeurs nutritionnelles inconsciemment, ce qui te fera gagner en flexibilité et faire moins d’erreurs. Mais ça, ce sera pour d’autres articles, celui là commence à être déjà assez long.

 

Quelques exemples :

 

Pour la route je te donne quelques valeurs de divers aliments pour que tu te fasses une idée. J’ai utilisé le site de les-calories qui est une super base de données.

 

Entrée

1 portion de rillettes (40g) = 165 kcal

1 cuillère à soupe de tarama = 80 kcal

5 mini feuilletés saucisse = 250 kcal

1 petite assiette de concombres (250g) = 40 kcal

150 g de céleri rémoulade (une demie barquette ) = 150 kcal

 

Plat

200 g de frites (une portion normale) = 450 kcal

300g de haricots verts (une bonne portion) = 90 kcal

300g de courgette (une bonne portion) = 45 kcal

150g de riz cuit = 200 kcal

1 steak haché 15% = 290 kcal

1 steak haché 5% = 170 kcal

1 cote d’agneau moyenne = 340 kcal

1 escalope de dinde = 125 kcal

 

Dessert

1 Pomme = 70 kcal

1 eclair au chocolat = 260 kcal

1 muffin = 360 kcal

3 petits macarons chocolat = 150 kcal

1 part de gateau au chocolat = 360 kcal

200 g de fromage blanc (2 pots) = 100 kcal

 

Snack

1 paquet de chips = 150 kcal

1 Mars = 230 kcal

1 Schokobon = 30 kcal

 

Boisson

Eau = 0 kcal

1 canette de Coca cola = 140 kcal

1 verre de de jus d’orange (même volume qu’une canette de Coca) = 135 kcal

1 bouteille de bière (33cl) = 200 kcal

 

Alors surpris par la quantité de calories dans certains aliments ?

 

 

2 reflexions sur “La calorie : Amie ou Ennemie ?

    1. Charles Auteur de l'article

      Oui c’est un peu le drame avec les jus de fruits. Ça a une image saine alors que ça ne l’est pas tant que ça.
      En plus avec le bon petit-déjeuner à la française jus d’orange/viennoiserie, c’est le cocktail de la mort pour apporter pleins de calories, peu de macro-nutriments intéressants et une fringale à 10h à cause du pic de glycémie…

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