Les graines chia sont-elles vraiment un super aliment

 

Cher lecteur, chère lectrice peut être que tu as entendu parler des graines de chia. Ça fait partie de ces nouveaux aliments à la mode. On parle même parfois de supers-aliments. Sauf que dans les effets de mode, il y pas mal de choses un peu en carton comme le sans gluten ou la détox par exemple. Alors les graines de chia (prononcer « tchia ») en valent-elles la peine ? Eh bien oui, c’est une excellente source de lipides ! Alors voyons ensemble ce que sont les graines de chia, pourquoi elles sont intéressantes et comment les manger.

 

Les graines de chia qu’est-ce que c’est ?

 

Les graines de chia sont les graines d’une plante qui pousse en Amérique du Sud. Cette plante est la Salvia hispanica. Pour les plus botanistes c’est  une plante de la famille des sauges comme la menthe, le thym ou le basilic.

La Salvia hispanica est une plante qui pousse principalement au Mexique et en Amérique du Sud. C'est elle qui produit les graines de chia.

Les graines de chia sont les graines de cette plante

C’est une plante apparemment assez sensible au climat. Elle ne supporte pas trop le froid, c’est pour cela qu’elle se cultive principalement en Amérique du Sud. Alors oui du coup ces graines font pas mal de trajet pour venir chez nous, pas terrible niveau empreinte écologique.

Les graines de chia sont principalement originaires du Mexique.

L’habitat naturel des graines de chia (le Mexique, pas les pyramides)

Les graines de chia sont connues depuis très longtemps en Amérique du Sud et étaient consommées par les civilisations précolombiennes (Aztèques, Mayas etc.). En Europe ça ne fait pas si longtemps qu’on connait les graines de chia, seulement quelques années voire quelques dizaines d’années tout au plus. Elles ont arrivées en force avec la mode des supers aliments. Mais est-ce que c’est vraiment un aliment qui en vaut la peine ?

Les graines de chia sont des petites graines ressamblant au pavot, de couleur noire grise ou blanche.

Voilà les fameuses graines de chia, elles sont noires avec certaines grises ou blanches.

Est-ce les graines de chia sont intéressantes nutritionnellement ?

 

Je ne vais pas te faire languir plus longtemps, oui les graines de chia sont très intéressantes nutritionnellement ! Mais ce qui est important c’est de savoir pourquoi elles sont intéressantes car c’est comme ça que l’on sait quelle place, à quoi elles vont servir dans ton alimentation. Pour cela il faut regarder la composition des graines de chia. Pour 100g on a :

Calories 454 kcals
Protéines 16.5g
Glucides 7.7g
Lipides 30.7 g
Dont omégas 3 17.8g
Dont omégas 6 5.8g
Rapport omégas 6/omégas 3 0.33
Phosphore 860mg (108% des AJR)
Calcium 631mg (79% des AJR)

 

Analysons ensemble ce qu’il y a dans les graines de chia :

Premièrement on voit qu’avec ses 454kcal/100g, la graine de chia est relativement calorique. Il faudra donc être attentif à la quantité qu’on en consomme, mais comme je l’ai déjà expliqué ce n’est pas parce qu’un aliment est calorique qu’il faut s’en priver. Les graines de chia contiennent des choses tellement intéressantes que ça contrebalance sa richesse en calories. Il serait dommage de s’en priver !

Deuxièmement, les graines de chia sont riches en protéines. C’est une très bonne chose car les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme et agissent sur la satiété. En effet manger des protéines coupe la faim plus efficacement que les autres macro-nutriments.  A propos de la satiété, on peut ajouter que les graines des chia contiennent peu de glucides. La charge glycémique sera donc faible et on ne risque pas des gros pics d’insuline favorisant le stockage de graisse.

Troisièmement, les graines de chia sont très riches en lipides très intéressants ! Elles contiennent ENORMEMENT d’omégas 3. Bien sûr avec un rapport omégas 6/omégas 3 exceptionnel (0.3) tant qu’à faire ! 20g de graines de chia suffisent à couvrir les besoins en omégas 3.

Les graines de chia contiennent énormément d'acide alpha-linoléique.

C’est grâce à cette molécule que les graines de chia sont si intéressantes (l’acide alpha-linoléique)

Enfin ces graines contiennent pas mal de phosphore et de calcium. En en mangeant 30 g par jours, on couvre 1/3 des apports journaliers recommandés (AJR) en phosphore et un quart de ceux en calcium.

En résumé, les graines de chia sont une excellente source de lipides et plus particulièrement d’omégas 3. Avec en bonus pas mal de protéines et quelques oligo-éléments en quantité importante.

Oui mais Charles, c’est bien beau tout ça, mais tes graines là, ça m’a pas l’air très facile à manger !

Alors oui c’est sûr, ça parait moins évident à utiliser que de l’huile ou des noix, mais pas de panique, la réponse arrive dans la partie suivante.

 

Comment manger les graines de chia ?

 

Déjà première étape pour pouvoir manger des graines de chia, c’est d’en acheter. Ça s’est plutôt bien démocratisé et on en trouve en sachet plastique en grande surface. Pour des prix à peu près équivalents on en trouve en vrac en supermarché/supérette bio. On peut en trouver pour 9€90 le kg, ce qui n’est pas si cher vu la quantité consommée. Pour 30g par jours, ce qui est une bonne quantité, on tient quand même un moins avec un kilo.

Les graines de chia ont un gout assez neutre, une texture proche du pavot, mais surtout une propriété intéressante : c’est un bon gélifiant. Traduction : quand on mélange avec de l’eau, du lait, du l’ait d’amande, de soja etc. on obtient une espèce de gelée, assez liquide mais tout de même visqueuse. On peut donc faire des jeux de texture très intéressant.

 

Les graines de chia sont un gélifiant.

Côté gélifiant on n’en est pas à ce point-là mais il y a de l’idée

Rentrons dans le vif du sujet, comment le manger. Cette propriété gélifiante se prête bien à faire des desserts sous forme de puddings. Ou même des petits déjeuners. On met du lait de vache/chèvre/soja/amande, ce qu’on veut, on ajoute du chocolat ou des fruits finement coupés (bananes, fraises, pommes etc) dans les graines. Bref, laissez parler votre imagination et vos gouts, vous pouvez mettre un peu d’édulcorant pour sucrer au besoin. Compter environ 30g de graines de chia pour faire un peu plus qu’un demi bol, à vous d’ajuster selon la texture que vous préférez. Moi j’aime assez compact, donc j’ajoute 100g de fromage blanc pour avoir quelque chose de bien dense. Une fois bien mélangé, mettre au frigo 30mn, remélanger parce que des fois ça décante et laisser reposer quelques heures au frigo.

Voilà ce que je peux me préparer, j’adore, si vous voulez je vous donnerai la recette dans un article détaillé avec les macros etc.

On peut aussi utiliser les graines pour assaisonner une salade, un peu comme des graines de sésame ou de pavot. Mais surtout il faut éviter de les cuire car les omégas 3 sont sensibles à la cuisson et risques d’être détruits voire de faire des acides gras nocifs.

 

Nous voilà au bout de cet article, j’espère avoir éclairé ta lanterne sur cet aliment à la mode mais tout de même intéressant. Ça vaut la peine de l’essayer, mais il ne faut pas non plus se forcer si on n’aime pas, l’important c’est de manger ce qu’on aime vraiment. Si tu as des recettes avec les graines de chia, n’hésite pas à les partager dans les commentaires. A la prochaine !

 

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

 

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