Comment construire son plan alimentaire ?

 

Cher lecteur, chère lectrice, tu t’es décidé à te transformer physiquement en perdant du poids  (non, nous ne parlerons pas de régime, ça fait penser à privation alors que ce n’est pas forcément le cas) ? Tu ne sais pas trop comment t’y prendre ? Dans cet article je vais te donner les bases pour construire un plan alimentaire et commencer à perdre ce ventre un peu trop rond ou ces cuisses un peu trop volumineuses.

Par contre je t’avertis, il n’y a pas de méthode miracle pour perdre 15 kg en 10mn (à part se couper la jambe), pour que ça soit efficace et surtout pour ne pas reprendre, c’est un vrai travail sur la durée, mais c’est tout à fait possible !

 

Analyser ses besoins et son alimentation

 

Eh bien Charles, je m’attendais à ce que tu me présentes un menu détaillé qui marche du tonnerre et hop, envolé les kilos ?!

Si seulement c’était si facile… au moins on ne verrait pas fleurir les régimes en carton type « Ne mangez que de la soupe pendant 2 semaines » ou « Mangez une cuillère de spiruline toutes les 17mn et 14s ».

 

Image de soupe de tomate en conserve. Les régimes soupes sont de mauvais régimes car très restrictifs, le poids est vite repris. Ce n'est pas un bon plan alimentaire

Comme dirait Magritte : Ceci n’est pas un plan alimentaire.

Non plus sérieusement avant de pouvoir donner un plan alimentaire, il faut savoir où tu en es et quels sont tes besoins pour le construire.

La première chose à faire, qui te donnera une approximation à à peu près 10% c’est de calculer ta dépense énergétique journalière (DEJ). Si tu veux les détails, c’est par ici. Pour résumer, la DEJ c’est ce dont ton corps à besoin dans la journée, à la fois pour faire fonctionner tes organes et pour soutenir ton activité physique.

Vous avez des liens vers des calculateurs ici, et là.

Note bien cette valeur de DEJ, ça nous servira de base pour construire ton nouveau plan alimentaire. Pourquoi me diras-tu ? Patience, ce sera dans la prochaine partie.

Une autre chose qui peut être utile (mais facultative, quoique…) c’est d’analyser les valeurs nutritionnelles de ce que tu manges. Cela te permettra d’avoir une idée de ce que tu apportes à ton corps, de te rendre compte si tu apportes trop. Cela permettra aussi de se faire une idée des aliments qui ont une grosse charge calorique mais que tu n’aimes peut être pas tant que ça. Par exemple, si le matin tu manges un croissant et qu’en fait tu n’aimes pas plus que ça, que tu peux t’en passer. Ce sont 350kcal dans la balance pour quelque chose de pas si intéressant pour toi. Comme ça tu peux identifier de bons leviers pour éliminer certains aliments et perdre du poids.

Un croissant est un aliment très calorique, avec des calories de mauvaise qualité (beurre). Si c'est un aliment que l'on apprécie pas trop, il est facile de le sortir de sa nutrition et ainsi améliorer son plan alimentaire

Prends-tu vraiment plaisir à le manger ?

Pour faire cette analyse tu peux te compliquer la vie en faisant un peu à l’ancienne avec un papier, un crayon, une calculatrice et les étiquettes. Je ne te le conseille pas, ça va te prendre beaucoup de temps et te décourager. Ce que je te conseille c’est d’utiliser une appli/site internet comme fatsecret ou myfitnesspal. Tu rentres les aliments que tu as mangés et hop, les calories sont comptées.  Personnellement je préfère fatsecret, moins de pubs, plus ergonomique. Toutefois la base de données un peu plus petite mais tu peux ajouter des aliments à celle-ci.

Je te recommande très vivement d’utiliser une application/site internet de ce type car cela t’aidera lors de ton changement de régime alimentaire pour voir ce que tu apportes à ton corps, si c’est trop ou pas assez.

Dernière chose qui peut être intéressante, c’est si tu as fait cette analyse de tes apports et que ton poids reste constant sur la durée (plusieurs semaines).  Dans ces cas là c’est que tu es à maintenance, tu manges à peu près autant que ta DEJ, il faut noter cette valeur qui est plus précise que celle des calculateurs car adaptée à toi.

 

Comment construire ses repas

 

Pour comprendre comment nous allons procéder, il faut rappeler comment on fait pour maigrir.  C’est quand les apports (nourriture ET boissons) sont inférieurs à la DEJ. Pas la peine donc de passer des heures à courir sur un tapis !

Je vais couper court aux spéculations, oui si tu veux perdre du poids d’une manière optimale il va falloir compter les calories. Comment respecter les limitations de vitesses si tu n’as pas de compteur ? Alors rassure toi, ça ne veut pas dire se priver, ce n’est pas compliqué, il y a des outils gratuits qui le font très bien comme je l’ai dit précédemment (fatsecert et myfitnesspal). Après si tu ne veux/peux vraiment pas tu peux faire « à l’œil » mais il y’a des chances non négligeables de se planter.

Comme tu l’auras remarqué, compter les calories ça revient à « peser » les aliments. Pas de panique, ce n’est pas la peine de te balader avec une balance partout ! Quand tu te fais à manger tu peux te baser sur les étiquettes, il y a le poids dessus. Si tu as un sachet de haricots de 1kg tu le divises en 3 ou en 4 selon la portion que tu dois manger, elles ne seront pas forcément égales, mais ce ne sont pas 3 haricots qui vont tout ficher par terre.

Alors évidemment utiliser une balance c’est le top, c’est assez facile à mettre en place chez soi.

 

Une balance de cuisine est un outil très utiles pour construire son plan alimentaire. En effet, en pesant les aliments on sait exactement qu'est ce que l'on consomme.

L’artillerie lourde pour sa nutrition.

 

On peut (enfin !) rentrer dans le vif du sujet et construire un plan alimentaire.

Pour ce faire il faut respecter deux grands principes pour l’élaboration de tes repas qui feront 80% d’une transformation réussie et en bonne santé (principe de Pareto pour les intimes) :

  1. Avoir un déficit calorique de 200 à 300 kcal par rapport à ta DEJ (eh oui c’était pour ça qu’on s’était embêtés au début, et qu’on s’embête à compter les calories). Et pas plus ! Si tu fais plus, certes tu vas perdre plus rapidement mais ton corps va voir ça comme une agression et rentrer en état de famine. Dès que tu vas manger un peu plus il va stocker et tu vas tout reprendre voire plus, c’est l’effet yoyo. D’où l’horreur des régimes soupe et du fait de sauter des repas.
  2. Respecter les macros (c’est article est bien assez long, si tu veux les détails je t’encourage à suivre le lien, en gros les macros c’est ce qu’il y a sur les étiquettes des aliments) suivantes :

 

Protéines : 1 à 1,2g par kg de poids de corps (75g si tu fais 75kg), tu peux monter jusqu’à 2g si tu fais beaucoup de sport.

Lipides : 0,8 à 1g par kg de poids de corps.

Glucides : On complète pour arriver à la DEJ – 200kcal.

 

Surtout il faut respecter ces macros ! Cela correspond à ce dont le corps a besoin pour fonctionner et être en bonne santé ! Je pense aux lipides notamment, non manger gras ne rend pas gras ! C’est manger plus que sa DEJ qui rend gras, que ce soit des pates, de la viande ou des brocolis. Je l’ai faite cette erreur, comme le gras est utilisé pour la formation des parois cellulaires et la synthèse des hormones ça a été une très mauvais expérience. Même combat pour les protéines qui entretiennent les muscles et servent de briques aux enzymes et protéines qui font fonctionner ton corps.

 

Une bouteille d'huile. L'huile contient beaucoup de calories, mais le corps en a indispensablement besoin pour synthétiser les hormones qui le font marcher correctement.

Un aliment diabolisé à tort

 

Enfin, il faut manger des aliments que l’on aime. Ça ne sert à rien de manger des brocolis si l’on n’aime pas ça ! Ça ne fait que monter la frustration et rendra le nouveau régime alimentaire impossible à tenir. Il faut que manger soit un plaisir ! Bon, attention, ça ne veut pas dire manger de la pizza tous les jours, mais ne pas se forcer à manger ce que l’on n’aime pas. je ne veux pas croire que que tu n’aimes aucun légume, vu toute la variété qu’il y a. Ajoutez des épices, ça change tout.

Après il n’y a plus qu’à organiser tes repas en suivant cela. Je conseille très vivement de prendre un petit déjeuner, et même plutôt copieux, pour éviter les fringales à 10h. Tu comptes au fur et à mesure de ce que tu manges dans la journée pour respecter ces principes, tu verras, c’est une habitude efficace que l’on prend vite.

Je sais que ça peut paraitre contraignant, que ce n’est pas agréable, mais je te garantis que si c’est bien suivi ça marche, pas de magie, que de la biologie ! Je t’alerte sur le fait qu’il est important d’être assez rigoureux, c’est sur la longueur que ça paye, si à la fin de ta semaine tu manges 1 pizza et du nutella, que tu dépasses ta DEJ de 1000kcal, c’est 5j d’efforts que tu mets à la poubelle. Mais normalement avec un déficit de « seulement » 200 à 300 kcal tu ne devrais pas mourir de faim, surtout si tu as un bon volume alimentaire.

 

Suivre son évolution

 

Maintenant que tu sais comment faire ton plan alimentaire, et que tu le suis correctement, il faut regarder les résultats et agir en conséquences. En effet comme je l’ai dit, les calculateurs de DEJ donnent une estimation à à peu près 10%. Avec un déficit de 200 à 300 kcal par rapport à cette valeur tu es donc peut être qu’en tout petit déficit ou alors en déficit vraiment important !  Il peut donc être nécessaire de faire quelques ajustements.

Comment mesurer ses résultats ? Avec une balance et un mètre ruban. Comme tu le sais, je ne suis pas un défenseur aveugle de la balance, c’est un bon outil parce que normalement une perte de graisse s’accompagne d’une perte de poids, mais cela peut être faussé si tu as beaucoup bu, si tu fais du sport etc. D’où le mètre pour mesurer ton tour de ventre, et de ce que tu veux d’autres, pour avoir un autre indicateur de progression. Evite aussi de te peser/mesurer tous les jours, car il peut y avoir de nettes fluctuations, fais le plutôt tous les 10j à 2 semaines. Si tu tiens à te peser tous les jours, fais des moyennes sur ces périodes. Autre point, pèses toi au même moment dans les même conditions, il peut y avoir des différences de l’ordre du kg entre le début et la fin de journée. L’idéal c’est de se peser le matin après être allé aux toilettes.

 

Une balance et un mètre ruban.

Avec ça tu es parfaitement armé pour suivre ta perte de poids.

 

  • Si sur 10-15j tu as perdu entre 1 et 2 kg (un peu plus au début parce que tu perds beaucoup d’eau), c’est que l’ajustement est bon, il faut continuer comme ça.
  • Si tu as perdu moins de 500g, à moins de n’avoir que quelques kg à perdre (3 ou 4) c’est que ton déficit est trop faible, baisse encore tes apports de 100kcal.
  • Au contraire, si tu perds plus de 2kg sur 2 semaines, à moins d’être en surpoids important (plus de 15kg à perdre) ou que ça soit les 2 premières semaines, là tu y vas trop fort, il faut augmenter tes apports de 100kcal.

 

Et ainsi de suite de semaines en semaines. Oui ça peut paraitre long, mais c’est la clé pour une perte efficace et durable. Tu préfères perdre 10kg en 1 mois et en reprendre 12 au bout de 6 mois, ou perdre 10kg en 4 mois et ne jamais les reprendre ?

Bien sur tout cela suppose une certaine rigueur pour utiliser les valeurs, forcément si tu ne comptes pas une partie de tes aliments, le total sera faux et tu ne pourras pas savoir comment ajuster…

 

 

Voilà avec tout cela tu devrais avoir les bases pour commencer à maigrir, félicitations d’être allé au bout de cet article un peu long. Je suis persuadé que tu as appris des choses qui t’aideront à réussir et te donneront envie de te lancer. Comme je l’ai dit ce n’est qu’une base il y a d’autres choses qui entrent en compte, notamment pour avoir une alimentation plus saine, et qui sont traitées dans d’autres articles.

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

4 reflexions sur “Comment construire son plan alimentaire ?

    1. Charles Auteur de l'article

      Merci à toi :).
      C’est grâce à ce genre de commentaires que je vois que c’est utile et que je peux aider.
      Ça me motive à continuer.

  1. Yatagan

    On voit que tu es chimiste ; les calculs ne te font pas peur. Moi,je suis fatiguée rien qu’en lisant tout ça.
    Par contre ! j’ai adoré cet article :
    La chose indispensable, c’est de faire le ménage dans ses placards pour qu’il n’y ait plus de cochonneries qui traînent comme des petits gâteaux, des bonbons etc. C’est aussi éviter de passer tous les matins devant trois boulangeries où les odeurs de croissants et de viennoiseries vous feront baver. En soi ce qui fait qu’on craque, c’est quand on se retrouve dans une situation où c’est facile de faire une entorse. Si tu as un rayon confiserie dans tes placards, tu auras juste à tendre la main pour faire un excès. Tu seras bien moins tenté si tu dois descendre 4 étages et marché 5mn jusqu‘à la supérette. Ça te sauvera la mise en ménageant ta volonté déjà mise à rude épreuve, afin de pouvoir la mobiliser quand elle sera indispensable.
    Pour moi c’est le B.A.BA Il faut apprendre aussi à ne plus jamais passer dans les rayons dangereux de ton supermarché : chocolat, biscuits et bonbons. C’est très facile et ça fonctionne très bien.

    J’ai réussi à calculer ma DEJ, un jour je ferai (peut-être) les calculs suivants…. mais ce n’est certain.
    PS : je précise que je me surveille et que je suis très motivée, mais je fais tout ça en choisissant mes aliments et en ne mangeant pas plus que de besoin. C’est à dire que les calculs c’est parfait mais il y a aussi notre estomac qui nous dit « arrête ou encore » si tant est qu’on sache BIEN l’écouter.
    J’aime bien ton blog et je reviendrai te voir de temps en temps.

    1. Charles Auteur de l'article

      Merci beaucoup, c’est très gentil à toi !

      Le problème avec la nutrition, c’est que finalement on ne nous l’apprend pas, alors que ça serait d’utilité publique. C’est quand même ce qui nous permet d’exister physiquement, qui fait une bonne partie de notre santé. Et je trouve ça extrêmement triste car des choses qui peuvent te paraitre comme évidentes, comme le B.A.BA seront presque mystiques pour d’autres…
      Mais il ne faut pas avoir peur des calculs, normalement avec la DEJ tu as ce qu’il te faut. C’est une information importante qui vaut la peine de rentrer les valeurs dans le calculateur. Même si elle n’est pas extrêmement précise, elle donne la direction pour pouvoir savoir comment son corps marche vraiment.

      Je suis tout à fait d’accord avec toi quand tu insistes sur le fait de bien écouter son estomac. Ce n’est pas facile et on se trompe souvent entre notre cerveau qui est attiré par quelque chose et notre estomac qui crie vraiment famine. Combien de fois si on y réfléchis on se rend compte que l’on mange sans avoir vraiment faim. Le fameux pain au restaurant en attendant les plats…

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