Comment bien choisir ses lipides ?

 

Cher lecteur, chère lectrice, les lipides (ou vulgairement le gras) ont une très mauvaise image. Ça donnerait du cholestérol, ça ferait grossir, j’en passe et des meilleurs. Alors déjà on va mettre les choses à plat tout de suite : non, manger gras ne rend pas gras ! Comme je le martèle, c’est l’excédent calorique qui rend gras. J’ai fait l’erreur de penser ça, et c’est la plus grosse bêtise que j’ai faite, j’en suis vite revenu. Arrêter de manger des lipides est une aberration car c’est un macro-nutriment essentiel pour le corps. Essentiel ça veut dire que si l’on en mange pas assez on devint malade (ça m’est arrivé, je ne vous le souhaite pas). Toutefois, de même que pour les glucides, il y a des lipides intéressants et d’autres beaucoup moins. Il faut donc bien les choisir. Dans cet article, après avoir rappelé l’utilité des lipides, nous allons apprendre à bien choisir nos lipides et enfin voir quelles quantités consommer. Et comme dirait ce cher Karadoc, le gras, c’est la vie !

 

Les lipides c’est quoi et à quoi ça sert ?

 

Les lipides constituent une famille de molécules assez nombreuses, dont la grande majorité de celles que l’on mange sont des acides gras. Ce sont des molécules indispensable à notre corps car il ne sait pas les synthétiser (seulement certains).

 

Structure moléculaire du DHA.

Le DHA est un acide gras essentiel.

1g de lipides apporte 9kcal, alors que les glucides et les protéines apportent 4kcal/g. Ajoutez à cela que contrairement aux sources de protéines et de glucides ne sont pas faits à 100% de glucides ou de protéines (comme les légumes ou la viande qui contiennent beaucoup d’eau ), les huiles sont, elles, constituées à 100% de lipides. Ce sont donc des aliments très denses énergétiquement, d’où l’idée reçue que le gras fait grossir. Il faut juste faire attention aux quantités.

Alors les lipides, à quoi ça sert ?

Un petit peu de chimie pour expliquer une partie des propriétés des lipides. Dans le corps, pour arriver là où elle est utile, une molécule a besoin d’être transportée. De manière générale, les molécules (dont celles utiles à notre corps) ont une affinité forte avec l’eau (hydrosolubles) ou les lipides (liposolubles) pour leur transport. Et dans les molécules liposolubles on trouve certaines protéines, hormones ou vitamines (A, D, E et K). Donc pas de lipides, pas de transport pour ces molécules. Avouez que ça serait dommage. Les lipides sont aussi utilisés pour fabriquer la membrane des cellules, synthétiser des vitamines ou encore des hormones. Donc par pitié, mangez assez de lipides !

Pour info, le principe hydrosolubles/liposolubles est le principe derrière le fonctionnement du savon. Le savon est composé d’une partie hydrosoluble et d’une partie liposoluble. La partie liposoluble va se fixer autour de la tache grasse et l’encapsuler en laissant la partie hydrosoluble à l’extérieur (on appelle ça des micelles). Il n’y a plus qu’à rincer pour « emporter » la tache dans l’eau. Le savon de Marseille est même fabriqué avec de l’huile d’olive.

Les savon de Marseille est fabriqué à partir de lipides, principalement l'huile d'olive, par saponification.

En plus de vous nourrir, l’huile permet de vous laver !

Bref, voyons maintenant comment bien choisir ses lipides.

Les différents types de lipides

 

Pour bien choisir ses lipides, il faut regarder quels en sont les différents types, car c’est ce qui conditionne leurs bienfaits (ou non) sur le corps, et donc si l’on doit en consommer ou pas. On va distinguer 4 catégories de lipides, des moins bonnes aux meilleures.

  • Les acides gras trans
  • Les acides gras saturés
  • Les acides gras mon-insaturés
  • Les acides gras polyinsaturés

(Oui pour ceux qui sont pointilleux, d’un point de vue chimique les acides gras trans sont des instaurés, mais dans l’organisme ce ne sont quasiment que des insaturés cis, par opposition à trans qui sont fabriqués. D’où la distinction.)

Les chaines carbonnées d'un acides gras trans seront de part et d'autre de la double liaison C-C alors qu'elles seront du même côté pour les cis.

Le fait qu’un acide gras soit cis ou trans change sa géométrie et donc son traitement par le corps.

Les acides gras trans

 

Allez, encore un peu de chimie, en espérant vous apprendre des choses. Je ne vais pas trop rentrer dans les détails parce qu’il peut y en avoir beaucoup à dire. Ce que l’on retiendra c’est que les acides gras trans sont des acides gras avec une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone (insaturation) avec le reste de la chaine orientée de l’autre côté (cf. photo du dessus). Comme on peut le voir ça change pas mal la géométrie des molécules. Et alors me direz-vous ? Les enzymes de notre corps qui traitent les aliments sont sensibles à la géométrie des molécules, ce qui explique les effets spécifiques de cette famille de molécules.

Ces acides gras sont nocifs pour la santé. Vraiment nocifs, il n’y a pas de besoin du corps et ça le rend malade en augmentant le risque de maladies cardio-vasculaires. Il faut donc éviter de les consommer.

On en trouve très peu naturellement, un tout petit peu dans la viande ou les produits laitiers mais dans des quantités vraiment faibles. Par contre on les retrouve beaucoup plus dans les produits industriels transformés (en général par hydrogénation des huiles, lors de la friture) comme les fast foods, les plats préparés et les viennoiseries. Si vous voulez un bon indicateur, regardez l’étiquette, s’il y a de l’huile de palme reposez le pot. En plus c’est une catastrophe écologique…

Le nutella est rempli d'huile de palme et de sucre. Ce sont des mauvais lipides et glucides. Un aliment à éviter à tout prix.

Comme je suis sympa, en plus de te détruire ta santé, avec mon huile de palme je détruis les forêts. (On notera le pain pour le petit pic de glycémie en plus)

Les acides gras saturés

 

Souvent présentés comme étant les mauvaises graisses, c’est un propos à nuancer. Alors oui, dans les procédés industriels, lors de l’hydrogénation des huiles, on obtient des acides gras saturés et trans, d’où le côté nocif. Les acides gras saturés favoriseraient les maladies cardiovasculaires, mais c’est un sujet controversé et pas encore tranché. Quoi qu’il en soit, ces acides gras sont quand même nécessaires au corps car ils permettent d’ajuster la perméabilité des membranes cellulaires. A consommer donc, mais avec modération.

On retrouve ces acides gras dans les produits industriels transformés, les produits laitiers (beurre, fromages, yaourts etc.), les jaunes d’œuf, les viandes grasses, le chocolat noir (>85%), ou l’huile de coco par exemple. Une bonne façon pour les reconnaitre, c’est de regarder leur aspect. Ces graisses ont tendance à figer à température ambiante. Comme dans le fameux rôti du dimanche en famille quand le plat a refroidi.

Le chocolat noir (>85%) contient des lipides saturés de bonne qualités. Il est donc intéressant d'en consommer.

Oui le chocolat (très noir, >85%) est bon pour l’organisme ! (par contre ce n’est pas une excuse pour s’enfiler 3 tablettes)

Les acides gras mono-insaturés

 

Les acides gras insaturés contiennent une seule insaturation (double liaison carbone-carbone), oui mono-insaturés merci l’enfonçage de portes au bazooka. Ces lipides sont principalement composés par les omégas 9 (je parlerai dans un autre article des omégas, sinon on n’en finira jamais). On dit qu’ils sont neutres car ils n’ont pas de mauvais effets, il faut donc préférablement compléter l’apport en lipides par ceux-ci. Notre organisme peut les synthétiser donc ils ne sont pas essentiels, mais ça n’en reste pas moins une bonne source de lipides.

On les retrouve dans les huiles (olive, colza, lin, noix etc.), les oléagineux (noix, amandes, pistaches, noisette etc.), les jaunes d’œufs, le chocolat noir, ou les avocats.

Une bouteille d'huile. L'huile contient beaucoup de calories, mais le corps en a indispensablement besoin pour synthétiser les hormones qui le font marcher correctement.

Ce n’est pas pour rien que le régime Méditerranéen est autant conseillé !

Les acides gras poly-insaturés

 

Alors là on rentre dans la Rolls Royce des lipides, les poly-insaturés (plusieurs insaturations). Ce sont des acides gras essentiels (non synthétisés par le corps) qui sont carrément bénéfiques. En effet, des études ont montrées que les acides gras-insaturés prévenaient les maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras poly-insaturés principaux sont les fameux omégas 6 et 3. C’est un sujet assez vaste qui fera l’objet d’un article entier, mais il faut retenir qu’il est important d’avoir un rapport oméga 6/oméga 3 allant de 5 à 1 pour profiter des bienfaits de ces lipides. Malheureusement notre alimentation est plutôt déséquilibrée vers les omégas 6, mais pas de problème il y a de très bonnes sources d’oméga 3 pour y remédier.

Les sources d’acides gras poly-insaturés sont les huiles, les oléagineux, ou les poissons gras (saumon, thon, maquereaux, truite). Les principales sources d’omégas 3 sont les poissons gras, les huiles de lin ou de colza ainsi que les noix. Les sources d’oméga 6, donc à consommer avec modération, sont les huiles et graines de tournesol, l’huile de pépins de raisins ainsi que les cacahuètes (et son beurre).

Concernant les poissons gras il faut être vigilent car ils fixent les métaux lourds, il faut donc éviter de les consommer plus de 3 fois par semaine.

Le saumon est une excélente source de lipides car il contient beaucoup d'omégas 3.

La superstar des lipides !

Oui bon Charles c’est bien mignon, j’ai appris pleins de choses, mais moi je mets quoi dans mon assiette ?

Nous y voilà, tes efforts vont être récompensés.

Quels sont les besoins en lipides ?

 

Nous y voilà enfin, qu’est ce qu’on mange ?

Les recommandations en lipides par jour sont environ de 30 à 40% de l’apport calorique soit environ 1g par kg de poids de corps (i.e. 60g pour une personne de 60kg), répartis comme suit :

  • Entre 25 et 30 % d’acides gras poly-insaturés
  • Entre 45 et 55 % d’acides gras mono-insaturés
  • Moins de 25% d’acides gras saturés
  • Moins de 2% d’acide gras trans, autant dire pas de produits industriels

Comment s’y retrouver avec les étiquettes ? Dessus sont indiqués les lipides totaux et les lipides saturés. Ainsi en faisant lipides totaux – saturés, on obtient les acides gras mono et poly-insaturés.

Pour les acides gras poly-insaturés on privilégiera ceux riches en oméga 3 comme les noix, l’huile de lin ou de colza, les poissons gras.
Pour les acides gras mono-insaturés on peut se diriger vers les oléagineux, l’avocat ou les huiles, en évitant celles de tournesol et de palme. Les sources de poly-insaturés contiennent aussi des mono-insaturés, notamment le colza.
Pour les acides gras saturés il faut être assez vigilent, comme éviter le bacon grillé par exemple. On privilégiera le chocolat noir à plus de 85% (sinon c’est plein de sucre, bonjour le pic de glycémie), le fromage, l’huile de noix de coco ou les œufs.

Les oeufs sont une excélentes source de lipides, riche en vitamines.

Bons lipides, protéines de qualité, plein de vitamines, pas besoin de chercher des supers aliments à l’autre bout du monde, il suffit d’aller dans le poulailler.

Quelques conseils généraux en vrac

 

  • Il faut éviter de cuire les lipides ! Eh oui, les lipides mono et poly-insaturés sont très sensibles à la cuisson et se dégradent facilement, formant des composés nocifs comme les gras trans. Donc il ne faut pas les utiliser comme matière grasse de cuisson ! Le must pour la cuisson c’est l’huile de coco. Par contre ça laisse un petit gout de noix de coco, tout le monde n’aime pas (des fois c’est un peu ennuyant, ça masque le gout de certains légumes avec un gout pas très fort de base). Pour ceux qui n’aiment pas l’huile d’olive fait bien le travail en ne chauffant pas comme un gros bourrin. Proscrire aussi les matières grasses animales pour la cuisson qui se dégradent elles aussi facilement, donc même si c’est bon la cuisine au beurre et à la graisse de canard doit rester exceptionnelle (le normand qui est en moi pleure).
  • Les noix, noisettes, amandes etc. font de très bonnes collations dans l’après-midi. Une poignée correspond à peu près à une 15-20aine de grammes, soit une dizaine de grammes de lipides. Cela cale bien et ça aide à atteindre son quota de lipides de la journée.
  • Les pesticides, les perturbateurs endocriniens et les antibiotiques ont tendance à être liposolubles, on les retrouve donc concentrés dans les lipides. Je ne suis pas un ayatollah du bio même si je considère que c’est à privilégier de base (le prix est un frein), mais pour les sources de lipides il faut être exigent et vraiment se tourner vers le bio pour ne pas se gaver de saloperies. Par exemple c’est quasi-obligatoire pour les œufs. Je vous recommande les œufs bios ou plein air bleu-blanc-cœur. C’est un label qui certifie une démarche plus durable, et en général les poules ont été nourries au lin donc les œufs sont riches en oméga 3.

 

Les lipides saturés de l'huile de noix de coco résistent bien à la cuisson et donne un petit gout agréable.

Qui aurait parié sur la noix de coco comme super huile de cuisson ?

Enfin quelques ordres de grandeur, 20 g de lipides c’est :
• 1,5 cuillère à soupe d’huile (20g)
• 3 gros œufs
• 60g de comté
• 40g de chocolat noir (>85%) ou d’amandes/noix etc.

Pour vous donner un exemple, je fais 60kg et j’atteins mon quota avec 3 œufs le matin, 2 carrés de chocolat à 90% et 20g de noix en collation, un petit filet d’huile de colza dans mes crudités le midi et un mélange de 10g d’huile de lin (pour les omégas 3) et de 5g d’huile de noix le soir. Je mange aussi 2 à 3 fois par semaine du maquereau ou du saumon.

 

 

Pfiou, enfin fini. Merci d’avoir tenu jusque-là car c’était un long article un petit peu plus complexe que d’habitude. J’espère t’avoir convaincu que les lipides sont indispensables dans ton alimentation. J’espère aussi t’avoir permis de voir plus clair sur comment choisir tes lipides. Enfin je compte sur toi pour propager la bonne parole comme quoi « le gras c’est la vie », et qu’il ne fait pas grossir. Si tu veux laisser dans les commentaires des recettes ou mêmes tes lipides préférés, n’hésite pas et sur ce, à la prochaine !

 

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

6 reflexions sur “Comment bien choisir ses lipides ?

  1. Blandine

    Merci, c’est très intéressant, j’ai de l’huile de coco qui stagne dans un placard…je vais tenter de l’utiliser à la place de mon huile de tournesol.

  2. LM

    J’adore tes articles ! C’est bien expliqué, assez précis quand on veut comprendre le pourquoi du comment du où est donc or ni car (oups digression…), avec de l’humour et des références culturelles incroyables ( surtout à Karadoc), bref : très utile ! Même quand on ne souhaite pas maigrir. Merci. 🍳

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