Comment bien choisir ses glucides

 

Cher lecteur, chère lectrice, les glucides (pâtes, riz, sucre, céréales etc) sont la base de notre régime alimentaire pour nous apporter de l’énergie, mais encore faut-il bien les choisir. Pourquoi ? me demandes-tu. Et bien parce que selon la source de glucide que tu consommes, ta glycémie (le taux de glucose dans le sang, issu des glucides ) montra plus ou moins. Est-ce bien grave ? Assez car les mécanismes de régulation de la glycémie peuvent favoriser la prise de graisse, et mener à des choses pas sympas du tout comme le diabète.

Je ne sais pas pour toi, mais moi ça me dérangerait pas mal de voir mes efforts pour bien manger se volatiliser à cause d’un concept moins connu de la nutrition. Alors sans plus attendre voyons comment bien choisir ses glucides ! Un indice, le sucre n’est pas ton ami !

 

Les effets de la glycémie

 

La glycémie normale tourne en moyenne entre 0,63 et 1,1 grammes de glucose par litre de sang. Après avoir mangé, la glycémie va augmenter, c’est normal. Pour faire diminuer cette glycémie, le pancréas va sécréter de l’insuline. Plus le pic de glycémie est important, plus celui d’insuline sera aussi important. Or cette sécrétion importante d’insuline a des effets qui peuvent être assez problématiques.

La molécule d'insuline réduit la glycémie due à la consommation de glucides.

C’est grâce à elle que l’on régule la glycémie.

Premièrement, c’est le mécanisme même par lequel l’insuline fait baisser la glycémie qui peut poser problème. L’insuline active des récepteurs sur les cellules pour leur dire de stocker le glucose du sang, notamment sous forme de graisses. Si je veux enfoncer le clou, je peux dire que ce n’est pas manger gras qui rend gras, mais manger sucré ! Alors certes, si on est en déficit calorique, on maigrit, mais le processus de destockage des graisses (la lipolyse) n’est pas si simple pour le corps. Et comme le corps va au plus simple, ce qu’il va utiliser ne sera pas forcément que du gras, il peut aussi utiliser du muscle ou les réserves d’énergie dans le foie. Donc mal choisir vos glucides, même en déficit, peut ralentir votre perte de graisse. Pas très sympathique.

 

La bière ayant un index glycémique élevé et contenant pas mal de glucides, elle favorise la prise de graisse, c'est le fameux ventre à bière.

Les fameux Abdos Kro…

Deuxièmement, lorsque le corps voit un pic important de glycémie, il ne fait pas dans la dentelle. Il ouvre les vannes à fond et sécrète un pic important d’insuline. Et alors ? Le corps risque de sécréter trop d’insuline ce qui va faire stocker trop les sucres du sang… c’est l’hypoglycémie. Oui c’est assez paradoxal, mais manger très sucré va conduire à l’hypoglycémie. Et l’hypoglycémie, au-delà de la fatigue, ça donne faim. Pas sympathique non plus, surtout quand on est tenté de partout en cherchant à perdre du poids (de la graisse).

Estampe de la vague d'Hokusai. L'insuline peut être libérée en très grande quantité, tel un ras de marée.

Libérez l’insuline !

Enfin troisième point problématique, les pics d’insulines à répétition peuvent mener au diabète. Comment ? A force d’envoyer des énormes pics d’insuline sur les cellules pour stocker le glucose, les cellules deviennent de moins en moins sensibles à l’insuline. Il en faut donc de plus en plus, ce qui va d’une part épuiser le pancréas, et d’autre part empêcher de faire descendre la glycémie à un seuil acceptable. C’est le diabète sucré. Le lien entre diabète et boissons sucrées a notamment été montré par cette étude et celle-ci. Le riz blanc, qui a un index glycémique élevé comme nous allons le voir, est aussi un facteur favorisant le diabète.

Pour récapituler ce que l’on vient de voir, mal choisir ses glucides = pic de glycémie, avec prise de graisse et hypoglycémique qui donne faim, et fait manger encore plus. Tu vois bien là le cercle vicieux qui peut mener à la prise de poids voire à l’obésité, et même au diabète. Alors comment bien choisir ?

 

L’index glycémique c’est quoi ?

 

Tu as sans doute entendu parler des sucres lents et des sucres rapides. Les sucres lents seraient les sucres lentement digérés et inversement pour les sucres rapides. Même s’il y a de l’idée, c’est un concept un peu dépassé. Pire encore, cela va t’induire en erreur ! Pourquoi ? Car certains aliments que l’on qualifie comme sucres lents font beaucoup monter la glycémie.

L’outil pour mesurer la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie s’appelle l’index glycémique (IG). C’est une échelle qui mesure le pic de glycémie provoquée par l’ingestion d’un aliment. Elle va de 0 à 100, avec 0 pour un aliment qui ne fait pas varier la glycémie, et 100 la variation provoquée par le glucose (vulgairement le sucre). Donc plus l’IG est élevé, plus la glycémie va augmenter. On distingue 3 catégories d’aliments : ceux à indice faible (<35), ceux à indice moyen (35 à 50) et ceux à indice élevé (>50). Les index glycémiques qui suivent sont basés sur les études de Montignac qui est plutôt complet.

Le riz, les pâtes ou les pommes de terre ont un index glycémique élevé ! Ce sont des glucides à consommer avec modération.

Avec des IG autour de 70, on est loin des sucres lents.

  • IG faible : Tous les aliments qui ne contiennent pas ou peu de glucides (enfonçage de porte ouverte) comme les poissons, les viandes, les huiles. La plupart des légumes, 30 pour les haricots, 20 pour les aubergines ou encore 15 pour les brocolis. Les oléagineux comme les noix (15), les noisettes (25) et les amandes (15). Enfin certains fruits comme la tomate (30) et les abricots (35). Intéressant à noter pour les céréales, le son de blé ou d’avoine qui ont un IG de 15.
  • IG modéré : Pas mal de fruits comme l’ananas, le kiwi ou les bananes vertes. La plupart des céréales complètes ou intégrales (45 pour la farine intégrale de blé), l’avoine (40), le pain intégral (40), le sarrasin (40 à 50) ou le riz basmati (50) et le quinoa (35 si bien cuit, un peu plus sinon).
  • IG élevé : la plupart des produits céréaliers comme le pain blanc (70), les pates blanches(70), le riz blanc (70), les corn flakes (85) etc. On est loin de sucres lents ! Tout ce qui est soda, pâtisserie etc qui ne sont en fait que du sucre donc un IG de 100. Certains fruits ont un IG élevé comme la pastèque (75) ou les dattes (55). Et pour finir, je demande l’aliment avec l’IG le plus élevé avec 110… (roulements de tambours)… la bière (oui, j’étais dévasté en l’apprenant, ça explique le fameux ventre à bière…).

 

Il est intéressant de noter que l’IG est influencé par d’autres paramètres comme la cuisson. La pomme de terre à l’eau est à 70 alors que les frites sont à 95. Et non, la pomme de terre n’est pas un légume !

Charles, donc si j’ai bien compris, j’évite les aliments à IG élevé et je privilégie ceux à IG plus faible ?

Oui c’est une bonne idée. Il faut privilégier les IG bas, donc les légumes, les produits céréaliers complets ou intégraux devant les produits blancs, les patates douces devant les pommes de terre etc. Eviter tout ce qui est soda ou plats préparés, parce qu’il y a plein de sucre ajouté. Toutefois si on veut être précis, il faut s’intéresser à la charge glycémique.

 

La charge glycémique

 

Comme le disait Paracelse, c’est la dose qui fait le poison. On peut faire le parallèle avec l’alcool : boire un verre d’alcool ne va pas vous faire grand-chose, boire 3 tonneaux un peu plus. Avec les glucides c’est pareil, consommer en faible quantité un aliment à IG assez élevé ne va pas provoquer un pic de glycémie important. Ceci est caractérisé par la charge glycémique (CG) qui se définit comme suit :

CG = (IG x grammes de glucides) / 100

Tout comme l’IG, la CG est classée en trois catégories, la basse (<10), la modérée (entre 10 et 20) et l’élevée (>20). Cela caractérise bien l’importance du pic de glycémie provoqué par la consommation de glucides.

Bien qu'ayant un index glycémique élevé, la pastèque contient peu de glucide. Sa charge glycémique est donc faible.

J’ai un IG élevé, mais on peut quand même me manger sans déclencher un pic de glycémie, je suis je suis…. Je suis la pastèque !

Premier exemple : La pastèque. La pastèque a un IG élevé de 75 mais ne contient que 8g de glucides au 100g, ce qui nous donne CG = 75×8/100 = 6 pour 100g, ce qui est bas (<10) ! On peut donc manger une part de pastèque tranquille.

Deuxième exemple : le pain blanc. Le pain a un IG élevé de 70 et contient que 49g de glucides au 100g (un peu moins d’une demie baguette), ce qui nous donne CG = 75×49/100 = 36,75 pour une demie baguette, une demie baguette. C’est ENORME ! Le pain n’est donc clairement pas votre ami en faisant exploser votre glycémie. Si vous ne pouvez pas vous passer de pain, privilégiez le pain intégral. Avec son IG de 45, la CG passe à 22,5 pour 100g. C’est toujours élevé, mais ça reste « moins pire ». Le raisonnement vaut aussi pour le riz ou les pates, je te laisse faire le calcul si tu veux t’entrainer.

Troisième exemple : Les sodas. Les sodas contiennent leurs glucides sous forme de glucides donc IG de 100. Une canette de 33 cl contient 35 g de sucre donc CG=35×100/100 = 35. Vous comprenez le lien avec le diabète. Et en plus ça n’apporte pas de nutriments intéressant et ça ne cale pas…

Enfin dernier exemple : La banane. Une banane fait environ 100g, avec 23g de glucides. Plus la banane est mure, plus son IG est élevé, autour de 50 quand elle commence à avoir des taches noires. On a donc CG = 50×23/100 = 11,5 ce qui est modéré. Donc attention à ne pas s’enfiler un régime de banane entier…

 

Voilà, j’espère t’avoir donné les outils pour comprendre et bien choisir tes glucides. C’est une notion de nutrition dont on ne parle pas assez je trouve. Sans vouloir sombrer dans le complotisme primaire de la confrérie illuminati des vendeurs d’abdominator 3000, on dira qu’il y a des intérêts financiers importants de l’agroalimentaire avec le sucre, et que les notions d’index et de charge glycémique n’est pas forcément à leur avantage…

Si tu as des questions, ou que tu as été surpris par les IG et CG de certains aliments, n’hésite pas à en parler dans les commentaires. En attendant moi je file manger des pommes ! A la prochaine.

 

Et n’oublie pas, maigrir ce n’est pas forcément se priver ou manger moins, mais apprendre à manger mieux.

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